Buen humor: la nueva psicología para superar la depresión Capítulo 1

LA NATURALEZA DEL PROBLEMA Y LAS FORMAS DE AYUDA

¿Qué significa «depresión»?

Apéndice para el buen humor: la nueva psicología de la superación de la depresión.  Problemas técnicos adicionales del análisis de autocomparación.El término «depresión» significa para los psiquiatras y psicólogos un continuado estado mental con estas características centrales: (1) Estás triste o «triste». (2) Te tienes poco respeto a ti mismo. Además, (3) una sensación de desamparo y desesperanza es una parte integral del proceso de depresión. Una variedad de otros síntomas, como la falta de sueño, pueden acompañar o no a estos dos síntomas centrales. No son fundamentales para la depresión.

La tristeza no es equivalente a la depresión y no toda tristeza es patológica. Todos están tristes de vez en cuando, a veces en respuesta a eventos realmente tristes, como la pérdida de un ser querido. La tristeza que sigue a tal pérdida es natural e incluso necesaria, y debe aceptarse como tal. A menos que la tristeza continúe de manera anormal, es decir, continúe durante tanto tiempo que perturbe la vida de una persona y la persona sienta que algo anda mal, la etiqueta «depresión» no se aplica. Pero si la tristeza continúa de manera anormal y luego adquiere un sentimiento de inutilidad como compañero y se convierte en un estado prolongado, la condición se convierte en un enemigo contra el que luchar.

Muy ocasionalmente puede haber alguna duda sobre si llamar a una persona «deprimida», especialmente cuando la tristeza continúa durante mucho tiempo después de una muerte trágica. En tal caso, es posible que la persona no se sienta inútil. Pero casi siempre la depresión es clara, aunque la profundidad de la depresión puede variar.

La tristeza es causada por el mecanismo que se describirá en breve. Si comprende y manipula el mecanismo correctamente, puede deshacerse de la tristeza. El mecanismo de depresión por sí solo no produce ni explica la baja autoestima. Pero si opera el mecanismo de manera apropiada, es probable que también se deshaga de la baja autoestima y, al menos, no se preocupe ni se vea devastado por ella.

Este es el mecanismo que causa la tristeza en la depresión: siempre que piense en sí mismo de manera crítica, lo que la mayoría de nosotros hacemos con frecuencia, su pensamiento toma la forma de una comparación entre a) el estado en el que cree que se encuentra (incluido sus habilidades y capacidades) yb) alguna otra situación hipotética de «referencia». La situación de referencia puede ser el estado en el que cree que debería estar, o el estado en el que se encontraba anteriormente, o el estado en el que esperaba o esperaba estar, o el estado que aspira a lograr, o el estado que otra persona le dijo. debe lograr. Esta comparación entre estados reales e hipotéticos te hace sentir malo si el estado en el que cree que se encuentra es menos positivo que el estado con el que se compara. Y el malo el estado de ánimo se convertirá en un triste estado de ánimo en lugar de un estado de ánimo enojado o determinado si también se siente indefenso para mejorar su situación actual o para cambiar su punto de referencia.

Podemos escribir la comparación formalmente como una relación de humor:

Estado de ánimo = (estado percibido de uno mismo) (estado de referencia hipotético)

Si el numerador (estado percibido de uno mismo) en la relación de estado de ánimo es bajo en comparación con el denominador (estado de referencia hipotético), una situación que llamaré una relación podrida, su estado de ánimo será malo. Si, por el contrario, el numerador es alto en comparación con el denominador, un estado que llamaré Razón Rosada, su estado de ánimo será bueno. Si su índice de humor está podrido y te sientes impotente para cambiarlo, te sentirás triste. Con el tiempo, se deprimirá si una proporción podrida y una actitud de impotencia continúan dominando su pensamiento. Esta formulación precisa constituye una nueva comprensión teórica de la depresión.

La comparación que haga en un momento dado puede referirse a cualquiera de las muchas características personales posibles: su éxito laboral, sus relaciones personales, su estado de salud o su moralidad, por solo algunos ejemplos. O puede compararse en varias características diferentes de vez en cuando.

Si la mayor parte de sus pensamientos de autocomparación son negativos durante un período prolongado de tiempo y se siente impotente para cambiarlos, se deprimirá. Compruébelo usted mismo y observará en su mente una autocomparación negativa («neg-comp» para abreviar) cuando se sienta mal, ya sea que la tristeza sea parte o no de una depresión generalizada.

Sólo con este Análisis de Autocomparaciones podemos dar sentido a casos tan excepcionales como el de la persona que es pobre en bienes del mundo pero sin embargo es feliz, y la persona que «lo tiene todo» pero es miserable; no solo sus situaciones reales afectan sus sentimientos, sino también las comparaciones de referencia que establecen para sí mismos.

El sentido de pérdida, que a menudo se asocia con el inicio de la depresión, también puede verse como una autocomparación negativa (comp-neg), una comparación entre cómo eran las cosas antes de la pérdida y cómo son después de la pérdida. Una persona que nunca tuvo una fortuna no experimenta la pérdida de una fortuna en una caída del mercado de valores y, por lo tanto, no puede sufrir dolor y depresión por perderla. Las pérdidas que son irreversibles, como la muerte de un ser querido, son particularmente tristes porque no puedes hacer nada al respecto. Pero el concepto de comparaciones es un elemento lógico más fundamental en los procesos de pensamiento que la pérdida y, por lo tanto, es un motor de análisis y tratamiento más poderoso.

El elemento clave para comprender y lidiar con la depresión, entonces, es la comparación negativa que produce tristeza entre el estado actual de uno y la situación hipotética de referencia, junto con la actitud de impotencia, así como las condiciones que llevan a una persona a hacer tales comparaciones con frecuencia y extremadamente.


Ahora estamos listos para preguntar: ¿Cómo puedes manipular tu aparato mental para evitar el flujo de autocomparaciones negativas sobre las que te sientes impotente? Hay varias posibilidades para cualquier persona, y cualquier método puede ser exitoso para usted. O quizás alguna combinación de métodos resulte mejor para usted. Las posibilidades incluyen: cambiar el numerador en Mood Ratio; cambiando el denominador; cambiando las dimensiones en las que te comparas; sin hacer comparaciones en absoluto; reducir su sensación de impotencia para cambiar la situación; y usar uno o más de sus valores más preciados como motor para impulsarlo a salir de su depresión. A veces, una forma poderosa de romper un atasco en su pensamiento es deshacerse de algunos de sus «deberes» y «deberes», y reconocer que no necesita hacer las comparaciones negativas que han estado causando su tristeza. Diré algunas palabras sobre cada posibilidad ahora, y discutiré cada táctica general en detalle más adelante en el libro.

Mejorando su numerador

¿Estás realmente en tan mal estado como crees que estás? Si tienes una imagen incorrecta y poco halagadora de algunos aspectos de ti mismo que consideras importantes, entonces tu relación de autocomparación será erróneamente negativa. Es decir, si sistemáticamente sesga su estimación de sí mismo de una manera que le hace parecer objetivamente peor de lo que realmente es, entonces invita a las autocomparaciones negativas innecesarias ya la depresión.

Estamos hablando de evaluaciones de uno mismo que se pueden verificar objetivamente. Un ejemplo: Samuel G. se quejó de que era un «perdedor» constante en todo lo que hacía. Su consejero sabía que jugaba al ping pong y le preguntó si solía ganar o perder en el ping pong. Sam dijo que normalmente perdía. El consejero le pidió que mantuviera un registro de los juegos que jugó la semana siguiente. El registro mostró que Sam ganó un poco más de lo que perdió, lo que sorprendió a Sam. Con esa evidencia en la mano, se mostró receptivo a la idea de que también se estaba contando brevemente en otras áreas de su vida y, por lo tanto, producía autocomparaciones negativas falaces y una proporción podrida. Si puede aumentar su numerador, si puede descubrir que realmente es una mejor persona de lo que ahora cree que es, hará que sus autocomparaciones sean más positivas. Al hacerlo, reducirá la tristeza, aumentará sus buenos sentimientos y luchará contra la depresión.

Endulzando su denominador

Cuando le dijeron que la vida es dura, Voltaire preguntó: «¿Comparado con qué?» El denominador es el estándar de comparación con el que habitualmente se mide. El que su autocomparación parezca favorable o desfavorable depende tanto del denominador que utilice como de los supuestos hechos de su propia vida. Los estándares de comparación incluyen lo que esperas ser, lo que eras antes, lo que crees que deberías ser u otras personas con las que te comparas.

Las personas «normales», es decir, las personas que no se deprimen con frecuencia o durante mucho tiempo, modifican sus denominadores de manera flexible. Su procedimiento es: elige el denominador que te hará sentir bien contigo mismo. Los tenistas psicológicamente normales eligen oponentes que proporcione una combinación pareja: lo suficientemente fuerte como para proporcionar una competencia vigorizante, pero lo suficientemente débil para que a menudo pueda sentirse exitoso. La personalidad depresiva, por otro lado, puede elegir un oponente tan fuerte que el depresivo casi siempre es derrotado. (Una persona con otro tipo de problema elige a un oponente que es tan débil que no ofrece una competencia emocionante).

En las situaciones más importantes de la vida, sin embargo, no es tan fácil como en el tenis elegir un denominador que se ajuste bien como estándar de comparación. Un niño que es físicamente débil y poco atlético en relación con sus compañeros de la escuela primaria está atascado en ese hecho. También lo es el niño que es lento para aprender aritmética y la niña hogareña. La muerte de un cónyuge, un hijo o un padre es otro hecho que no se puede afrontar con tanta flexibilidad como se puede cambiar de pareja de tenis.

Aunque el denominador que te mira a la cara puede ser un hecho simple, no estás encadenado a él con grilletes irrompibles. La miseria no es tu destino inexorable. Las personas pueden cambiar de escuela, formar nuevas familias o volver a capacitarse para ocupaciones que les encajen mejor que las antiguas. Otros encuentran formas de aceptar hechos difíciles como hechos y de alterar su forma de pensar para que los hechos desagradables dejen de causar angustia. Pero algunas personas, personas a las que llamamos «depresivos», no logran liberarse de los denominadores que los conducen a la depresión, o incluso a la muerte por suicidio u otras enfermedades causadas por la depresión.

¿Por qué algunas personas ajustan apropiadamente sus denominadores mientras que otras no? Algunos no cambian sus denominadores porque carecen de experiencia o imaginación o flexibilidad para considerar otras posibilidades relevantes. Por ejemplo, hasta que recibió algunos consejos sobre su carrera profesional, Joe T. nunca había considerado siquiera una ocupación en la que su talento le permitiera tener éxito más tarde, después de fracasar en su ocupación anterior.

Otras personas están atrapadas con denominadores que causan dolor porque de alguna manera han adquirido la idea de que deben cumplir con los estándares de esos denominadores que causan dolor. A menudo, este es el legado de los padres que insistieron en que, a menos que el niño alcance ciertas metas particulares, por ejemplo, un premio Nobel o convertirse en millonario, el niño debería considerarse un fracaso a los ojos de los padres. Es posible que la persona nunca se dé cuenta de que no es necesario que acepte como válidas las metas establecidas por los padres. En cambio, la persona se masturba, en el término memorable de Ellis (y tenga en cuenta que Ellis tiene buenas palabras que decir sobre la masturbación). Ellis enfatiza la importancia de deshacerse de tales «deberes» innecesarios y dañinos como parte de su variación Racional-Emotiva de la terapia cognitiva.


Otros creen que alcanzar ciertas metas (curar a otros de una enfermedad, hacer un descubrimiento que salve vidas o criar a varios niños felices) es un valor básico en sí mismo. Creen que uno no es libre de abandonar la meta simplemente porque causa dolor a la persona que tiene esa meta.

Otros piensan que deberían tener un denominador tan desafiante que los estire al máximo y / o los mantenga miserables. El motivo por el que piensan de esa manera no suele estar claro para esas personas. Si aprenden por qué lo hacen, a menudo se detienen.

El Capítulo 13 describe un procedimiento de seis pasos que puede ayudarlo a cambiar su denominador a un estándar de comparación más aceptable que el que ahora puede estar deprimiendo.

Nuevas dimensiones y mejores proporciones

Si no puede hacer que el antiguo índice de humor sea color de rosa o incluso habitable, considere comprar uno nuevo. De hecho, la sabiduría popular es sabia al aconsejarnos que dirijamos nuestra atención con fuerza a las cosas buenas de nuestra vida en lugar de las malas. Contar las bendiciones de uno es la etiqueta común para centrarse en las dimensiones que nos harán felices: recordar su buena salud cuando pierde su dinero; recordar a sus maravillosos hijos amorosos cuando el trabajo fracasa; recordar a tus buenos amigos cuando un falso amigo te traiciona, o cuando un amigo muere; etcétera. Lo que la sabiduría popular no te dice es que contar tus bendiciones a menudo no es fácil de hacer. Puede requerir un gran esfuerzo mantener su atención enfocada en sus bendiciones y lejos de lo que considera su maldición.

Relacionado con contar las bendiciones es negarse a considerar aspectos de su situación que están más allá de su control en este momento para evitar que le angustien. Esto se denomina comúnmente «tomarlo un día a la vez». Si es alcohólico, se niega a dejarse deprimir por el dolor y la dificultad de dejar de beber por el resto de su vida, lo que se siente casi impotente para hacer. En cambio, te concentras en no beber hoy, lo que parece mucho más fácil. Si ha tenido un desastre financiero, en lugar de lamentar el pasado, podría pensar en el trabajo de hoy para comenzar a reparar su fortuna.

Tomarlo un día a la vez no significa que no pueda planificar el mañana. Significa que después de haber hecho toda la planificación posible, se olvidará de los peligros potenciales del futuro y se concentrará en lo que puede hacer hoy. Este es el núcleo de libros de sabiduría popular como How to Stop Worrying and Start Living de Dale Carnegie.9

Encontrar comparaciones personales que hagan que su relación de humor sea positiva es la forma en que la mayoría de las personas construyen una imagen de sí mismas que las hace lucir bien. La estrategia de vida de la persona de mente sana es encontrar una dimensión en la que se desempeñe relativamente bien, y luego argumentarse a sí mismo y a los demás que es la dimensión más importante sobre la que juzgar a una persona.

Una canción popular de 1954 de Johnny Mercer y Harold Arlen decía así: «Tienes que acentuar lo positivo … Eliminar lo negativo … Aferrarse a lo afirmativo … No te metas con Mister In-between». » Eso resume cómo la mayoría de las personas normales organizan sus puntos de vista del mundo y de sí mismos para que se respeten a sí mismos. Este procedimiento puede resultar desagradable para otras personas, porque la persona que acentúa sus propias fortalezas puede, por tanto, acentuar lo que en otras personas es menos positivo. Y la persona a menudo proclama con intolerancia que esa dimensión es la más importante de todas. Pero este puede ser el precio del amor propio y la no depresión para algunas personas. Y a menudo puedes acentuar tus propias fortalezas sin ofender a los demás.

Una ilustración más atractiva: apreciar su propio coraje es a menudo una excelente manera de cambiar de dimensión. Si ha estado luchando sin mucho éxito durante años para convencer al mundo de que su proteína de harina de pescado es una forma efectiva y barata de prevenir las enfermedades por deficiencia de proteínas en los niños pobres (un caso real), es posible que se entristezca mucho si se concentra en la comparación entre lo que ha logrado y lo que aspira a lograr. Pero si, en cambio, te concentras en tu coraje para hacer esta lucha valiente, incluso frente a la falta de éxito, entonces te darás una comparación positiva honesta y respetable y una relación de estado de ánimo que te hará sentir feliz en lugar de triste, y lo que te llevará a estimarte bien en lugar de mal.

Por experiencias de la niñez o por sus valores, los depresivos tienden a no ser flexibles en la elección de dimensiones que los harán lucir bien. Sin embargo, los depresivos pueden cambiar de dimensión con éxito si trabajan en ello. Además de las formas mencionadas anteriormente, que se analizarán en profundidad en el capítulo 14, existe otra forma, y ​​muy radical, de cambiar las dimensiones. Esto es para hacer un esfuerzo decidido, incluso para exigirte a ti mismo, en nombre de algún otro valor, que cambies de una dimensión que te está causando dolor. Este es el núcleo del Tratamiento de Valores, que fue crucial para curar mi depresión de 13 años; más sobre esto en breve.

El sonido de un numerador aplaudiendo

Sin autocomparaciones, sin tristeza. Sin tristeza, sin depresión. Entonces, ¿por qué no nos deshacemos de las autocomparaciones por completo?

Un budista zen practicante con ingresos independientes y una familia adulta puede llevarse bien sin hacer muchas autocomparaciones. Pero para aquellos de nosotros que debemos luchar para lograr nuestros fines en el mundo laboral, algunas comparaciones entre lo que hacemos nosotros y los demás son necesarias para mantenernos dirigidos hacia el logro de estos fines. Sin embargo, si lo intentamos, podemos reducir con éxito el número de estas comparaciones al enfocar nuestras mentes en otras actividades. También podemos ayudarnos a nosotros mismos juzgando solo nuestras actuaciones en relación con las actuaciones de los demás, en lugar de juzgarnos a nosotros mismos, es decir, a toda nuestra persona, ante los demás. Nuestras actuaciones no son las mismas que nuestras personas.


El trabajo que absorbe su atención es quizás el dispositivo más eficaz para evitar las autocomparaciones. Cuando le preguntaron a Einstein cómo lidiaba con las tragedias que sufrió, dijo algo como: «Trabajo, por supuesto. ¿Qué más hay?»

Una de las mejores cualidades del trabajo es que suele estar disponible. Y concentrarse en ello no requiere ninguna disciplina especial. Mientras uno está pensando en la tarea que tiene entre manos, la atención se desvía de manera efectiva de compararse a sí mismo con algún estándar de referencia.

Otra forma de evitar las autocomparaciones es preocuparse por el bienestar de otras personas y dedicar tiempo a ayudarlas. Este remedio anticuado contra la depresión, el altruismo, ha sido la salvación de muchos.

La meditación es el método tradicional oriental de desterrar las autocomparaciones negativas. La esencia de la meditación es cambiar a un modo especial de pensamiento concentrado en el que uno no evalúa ni compara, sino que simplemente experimenta los eventos sensoriales externos e internos como interesantes pero desprovistos de emoción. (En un contexto menos serio, este enfoque se llama «tenis interior»).

Algunos practicantes religiosos orientales buscan la meditación más profunda y continua con el fin de desterrar el sufrimiento físico y con fines religiosos. Pero el mismo mecanismo se puede utilizar mientras se participa en la vida cotidiana como un arma eficaz contra las autocomparaciones negativas y la depresión. La respiración profunda es el primer paso de dicha meditación. Por sí solo, puede relajarte y cambiar tu estado de ánimo en medio de una serie de autocomparaciones negativas.

Más adelante entraremos en detalles sobre los pros y contras y los procedimientos de varios métodos para evitar las autocomparaciones.

Recuperando la esperanza

Las autocomparaciones negativas (negat-comps) por sí solas no te entristecen. En cambio, puede enojarse o puede movilizarse para cambiar la situación de su vida. Pero una actitud impotente y desesperada junto con las negativas conduce a la tristeza y la depresión. Esto incluso se ha demostrado en experimentos con ratas. Las ratas que han experimentado descargas eléctricas que no pueden evitar luego se comportan con menos lucha y más depresión, con respecto a las descargas eléctricas que pueden evitar, que las ratas que no experimentaron descargas inevitables. Las ratas que experimentaron choques inevitables también muestran cambios químicos como los asociados con la depresión en los seres humanos.10

Nos corresponde, entonces, considerar cómo evitar sentirnos impotentes. Una respuesta obvia en algunas situaciones es darse cuenta de que no está indefenso y que puede cambiar su situación real para que la comparación sea menos negativa. A veces, esto requiere un reaprendizaje gradual a través de una serie de tareas graduadas que le muestran que puede tener éxito, lo que eventualmente lo llevará al éxito en tareas que al principio le parecían abrumadoramente difíciles. Esta es la razón fundamental de muchos programas de terapia conductual que enseñan a las personas a superar sus miedos a los ascensores, las alturas, las salidas en público y diversas situaciones sociales.

De hecho, los experimentadores enseñaron más tarde a las ratas mencionadas en el párrafo anterior, que aprendieron a ser indefensas cuando se les administraban descargas ineludibles, a aprender que podían escapar de las descargas posteriores. Mostraron cambios químicos disminuidos asociados con la depresión después de haber «desaprendido» sus experiencias originales.

La mitigación de la actitud desamparada y desesperada se analiza con más detalle en el Capítulo 17.

Una nueva esperanza: tratamiento de valores

Digamos que sientes que estás al final de tu cuerda. Cree que su numerador es preciso y no ve una forma atractiva de cambiar su denominador o sus dimensiones de comparación. Evitar todas las comparaciones, o reducir drásticamente la cantidad de ellas, no te atrae o no te parece factible. Preferiría no ser tratado con medicamentos contra la depresión o tratamiento de choque a menos que no haya absolutamente ninguna alternativa. ¿Se le abre alguna otra posibilidad?

El tratamiento de valores puede rescatarlo de su desesperación al final de la cuerda. Para las personas que están menos desesperadas, puede ser preferible a otros enfoques para sus depresiones. El elemento central del Tratamiento de Valores es descubrir dentro de ti mismo un valor o creencia que entra en conflicto con la depresión, o que entra en conflicto con alguna otra creencia (o valor) que lleva a autocomparaciones negativas. Así pasó Bertrand Russell de una infancia triste a una madurez feliz de esta manera:

Ahora [after a miserably sad childhood] Disfruto la vida; Casi podría decir que con cada año que pasa lo disfruto más. Esto se debe en parte a haber descubierto cuáles eran las cosas que más deseaba y haber ido adquiriendo muchas de estas cosas. En parte se debe a haber descartado con éxito ciertos objetos de deseo, como la adquisición de un conocimiento indudable sobre algo u otro, como esencialmente inalcanzables.11

El tratamiento de valores hace exactamente lo contrario de tratar de alejar el valor que causa la tristeza. En cambio, busca un valor compensatorio más poderoso para dominar las fuerzas que causan la depresión. Así es como funcionó el Tratamiento de Valores en mi caso: Descubrí que mi mayor valor es que mis hijos tengan una educación decente. Un padre deprimido es un modelo terrible para los niños. Por lo tanto, reconocí que por su bien era necesario cambiar mis autocomparaciones de la dimensión ocupacional que conducía a tantas comparaciones negativas y tristeza, y centrarme en cambio en nuestra salud y el disfrute de los pequeños placeres del día. Y funcionó. También descubrí que tengo un valor casi religioso por no desperdiciar una vida humana en la miseria cuando es posible vivirla con felicidad. Ese valor también ayudó, trabajando de la mano con mi valor de que mis hijos no crezcan con un padre deprimido.


Esa descripción hace que el proceso parezca mucho más fácil de lo que realmente es, por supuesto. Centrar su mente en los valores elegidos requiere esfuerzo, a menudo un gran esfuerzo. A veces, el esfuerzo requerido es tan grande que no puedes tener la voluntad de hacerlo y, en cambio, te dejas permanecer en el pantano del abatimiento. Pero el método de Tratamiento de Valores le enseña lo que debe hacerse y le da una razón para hacer el esfuerzo de hacer lo que debe hacerse.

El valor de la lucha contra la depresión puede ser (como lo fue para mí) el mandato directo de que la vida debe ser alegre en lugar de triste. O puede ser un valor que conduce indirectamente a una reducción de la tristeza, como mi valor de que mis hijos tengan un padre amante de la vida a quien imitar.

El valor descubierto puede llevarlo a aceptarse a sí mismo por lo que es, para que pueda pasar a otros aspectos de su vida. Una persona con una infancia con cicatrices emocionales, o un paciente de polio confinado a una silla de ruedas, puede finalmente aceptar la situación como un hecho, dejar de criticar al destino y decidir no dejar que domine la discapacidad. En cambio, la persona puede decidir prestar atención a lo que puede aportar a los demás con un espíritu alegre, o cómo puede ser un buen padre siendo feliz.

Valores No siempre es necesario que el tratamiento se lleve a cabo de forma sistemática. Pero un procedimiento sistemático puede ser útil para algunas personas y aclara qué operaciones son importantes en el Tratamiento de valores. En el capítulo 18 describiré un procedimiento tan sistemático para el tratamiento de valores.

¿Es esto mágico?

Por favor, aclaremos esto: este libro, y la terapia cognitiva en general, no le ofrecen una fórmula que funcione instantáneamente que lo transportará de la miseria a la dicha sin el menor esfuerzo o atención de su parte. Para transformarte de estar triste a estar alegre, tendrás que prestar atención al problema y trabajar duro, ya sea que lo hagas solo o con la ayuda de un consejero profesional. El trabajo incluye escribir y analizar sus pensamientos, un ejercicio tedioso pero invaluable. Si recogió este libro en busca de un milagro sin sudar mientras espera, vuelva a escribirlo.

Sin embargo, te ofrezco «magia». Le ofrezco una nueva forma analítica de comprender su depresión, sobre la cual puede construir un procedimiento racional y exitoso para salir de su infeliz atasco. Y la cura no necesita esperar largos años de psicoterapia, desenterrando los detalles de su vida pasada y reviviéndolo todo. Si elige obtener ayuda externa, diez o veinte sesiones con un terapeuta son parte del curso, y el seguro a menudo paga la mayor parte del costo.

Esto no es una garantía de que tendrá éxito con este método. Pero es una promesa que una cura rápida, más rápida que los procesos regenerativos habituales de la naturaleza, es posible para una gran proporción de personas que sufren de depresión. Comprender los aspectos de su vida pasada puede ser útil para descubrir cómo reconstruir su vida mental actual. Pero la terapia cognitiva se enfoca en la estructura actual de su pensamiento y en cambiar esa estructura para que pueda vivir con ella con alegría, en lugar de simplemente proceder a examinar su historia con la fe de que tal examen eventualmente producirá una cura.

Aunque creo que este libro ofrece los métodos más poderosos para superar su depresión, le recomiendo, en la medida de lo posible, que lea también otros libros. Cuanto más aprenda, mayores serán las posibilidades de que se encuentre con frases, pensamientos o anécdotas que serán los desencadenantes adecuados para que comprenda y cure su propia depresión. Los mejores libros para legos, en mi opinión, son Feeling Good de David Burns y A New Guide to Rational Living de Albert Ellis y Robert Harper. Ambos contienen muchas sugerencias prácticas, así como diálogos entre terapeutas y personas que sufren de depresión que demuestran los procesos involucrados en lidiar con el pensamiento deprimido. Su lectura de esos libros será aún mejor si les brinda el Análisis de autocomparaciones que se analiza en este libro. Hará que las ideas de los otros libros sean más específicas y más fáciles de entender y poner en práctica. Y después de haber leído uno o ambos libros, es posible que desee estudiar algunos de los otros libros, incluidos algunos destinados a profesionales, nombrados en la referencia al final de su libro.

También puede encontrar pepitas de sabiduría cruciales en los aforismos y anécdotas que llenan los libros populares de autoayuda. Las ideas de sentido común en esos libros no vivirían de generación en generación, ya que no ayudaron a un número sustancial de personas de vez en cuando.

Hacerse feliz cuando ha estado deprimido es un gran logro. Ese logro puede hacer que se sienta orgulloso de sí mismo, además del alivio del dolor y la nueva alegría que trae. Le deseo el mismo éxito y alegría que he tenido al usar este método.

Resumen

El término «depresión» significa un estado mental continuo con estas características centrales: (1) Estás triste o «triste». (2) Te tienes poco respeto a ti mismo. Además, (3) una sensación de desamparo y desesperanza es una parte integral del proceso de depresión.


Este mecanismo causa la tristeza en la depresión: cada vez que piensa en sí mismo de manera crítica, su pensamiento toma la forma de una comparación entre a) el estado en el que cree que se encuentra (incluidas sus habilidades y capacidades) yb) algún otro hipotético «. punto de referencia «estado de cosas. La situación de referencia puede ser el estado en el que cree que debería estar, o el estado en el que se encontraba anteriormente, o el estado en el que esperaba o esperaba estar, o el estado que aspira a lograr, o el estado que otra persona le dijo. debe lograr. Esta comparación entre estados reales e hipotéticos te hace sentir mal si el estado en el que crees que te encuentras es menos positivo que el estado con el que te comparas. Y el mal humor se convertirá en un estado de ánimo triste en lugar de un estado de ánimo enojado o decidido si también se siente impotente para mejorar su estado real de cosas o para cambiar su punto de referencia.

Si comprende y manipula el mecanismo correctamente, puede deshacerse de la tristeza. El mecanismo de depresión por sí solo no produce ni explica la baja autoestima. Pero si opera el mecanismo de manera apropiada, es probable que también se deshaga de la baja autoestima y, al menos, no se preocupe ni se vea devastado por ella.

Podemos escribir la comparación formalmente como una relación de humor:

Estado de ánimo = (Estado__percibido__de__ uno mismo) (Estado de referencia hipotético)

Si el numerador (estado percibido de uno mismo) en la relación de estado de ánimo es bajo en comparación con el denominador (estado de referencia hipotético), una situación que llamaré una relación podrida, su estado de ánimo será malo. Si, por el contrario, el numerador es alto en comparación con el denominador, un estado que llamaré Razón Rosada, su estado de ánimo será bueno. Si su índice de humor está podrido y se siente impotente para cambiarlo, se sentirá triste. Con el tiempo, se deprimirá si una proporción podrida y una actitud de impotencia continúan dominando su pensamiento. Esta formulación precisa constituye una nueva comprensión teórica de la depresión.

La comparación que haga en un momento dado puede referirse a cualquiera de las muchas características personales posibles: su éxito laboral, sus relaciones personales, su estado de salud o su moralidad, por solo algunos ejemplos. O puede compararse en varias características diferentes de vez en cuando.

Si la mayor parte de sus pensamientos de autocomparación son negativos durante un período prolongado de tiempo y se siente impotente para cambiarlos, se deprimirá.

Hay varias formas de manipular su aparato mental para evitar el flujo de autocomparaciones negativas sobre las que se siente impotente. Las posibilidades incluyen: cambiar el numerador en Mood Ratio; cambiando el denominador; cambiando las dimensiones en las que te comparas; sin hacer comparaciones en absoluto; reducir su sensación de impotencia para cambiar la situación; y usar uno o más de sus valores más preciados como motor para impulsarlo a salir de su depresión. A veces, una forma poderosa de romper un atasco en su pensamiento es deshacerse de algunos de sus «deberes» y «deberes», y reconocer que no necesita hacer las comparaciones negativas que han estado causando su tristeza.

Este libro, y la terapia cognitiva en general, no le ofrecen una fórmula que funcione instantáneamente que lo transportará de la miseria a la dicha sin el menor esfuerzo o atención de su parte. Para transformarte de estar triste a estar alegre, tendrás que prestar atención al problema y trabajar duro, ya sea que lo hagas solo o con la ayuda de un consejero profesional.

El libro le ofrece una nueva forma analítica de comprender su depresión, sobre la cual puede construir un procedimiento racional y exitoso para salir de su infeliz atasco. Y la cura no necesita esperar largos años de psicoterapia, desenterrando los detalles de su vida pasada y reviviéndolo todo. Si elige obtener ayuda externa, diez o veinte sesiones con un terapeuta son parte del curso.

Esto no es una garantía de que tendrá éxito con este método. Pero es una promesa que una cura rápida, más rápida que los procesos regenerativos habituales de la naturaleza, es posible para una gran proporción de personas que sufren de depresión.

*** Nota:

El capítulo 1 ha resumido las ideas que se encuentran en Parte I del libro, Capítulos 2-9. Si está impaciente por llegar a los procedimientos de autoayuda en los capítulos 10 a 19 de la Parte II, puede ir directamente de aquí para allá, sin detenerse ahora para leer más sobre la naturaleza de la depresión y sus elementos. Pero si tiene la paciencia de estudiar un poco más antes de pasar a los procedimientos de autoayuda, puede que valga la pena leer primero la Parte I. O puede volver a la Parte II más tarde.

La discusión en este libro se lanza a un nivel más alto de abstracción que la mayoría de los libros de autoayuda. En parte, esto se debe a que la terapia cognitiva requiere algo más de disciplina mental y más voluntad de ser introspectiva que las terapias conductuales y de otro tipo.14 Pero el nivel superior también se debe en parte al hecho de que el libro está dirigido a psiquiatras y psicólogos, también, para Presénteles estas nuevas ideas y métodos que hacen más poderosas algunas ideas y procedimientos con los que ya están familiarizados. Y estas ideas solo pueden presentarse de manera efectiva a las profesiones en el contexto de la terapia de trabajo en lugar de en un contexto más enrarecido y teórico.

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