Conquistar la depresión Disfrutar de la vida

El artículo analiza por qué las personas se deprimen y un nuevo método de autoayuda para recuperarse de la depresión.  Escrito por Julian Simon, autor de Good Mood:En abril de 1975, había estado muy deprimido casi todos los días durante trece años, lo cual es bastante inusual. Luego me preparé para un último intento de deshacerme de la depresión antes de abandonar la lucha contra ella. En el proceso, descubrí el mecanismo psicológico que es la causa inmediata de la tristeza y la depresión. Ese descubrimiento me permitió aprovechar un par de ideas sobre mí. En dos semanas había desterrado mi depresión.

Desde abril de 1975 hasta ahora (septiembre de 1990) he sido feliz de estar vivo y he disfrutado de mis días. De vez en cuando incluso he estado extasiado, brincando y brincando de alegría, especialmente en los primeros años cuando el alivio del dolor de la depresión era fresco. Aunque todavía debo luchar contra la depresión, no he perdido más que una pequeña escaramuza desde entonces, y creo que, si mi familia y mi comunidad se mantienen a salvo de la catástrofe, he vencido la depresión de por vida. Cuando escribí el primer borrador de este artículo en 1978 (luego lo guardé para asegurarme de que mi curación no fuera solo temporal) escribí que «Incluso si me equivoco y eventualmente sufro una recaída permanente, estos tres años de felicidad y estar libre de la depresión me dejaría agradecido por mi buena suerte «. La buena fortuna continúa y estoy más agradecido que nunca.

Cuando digo que estuve deprimido durante trece años, me refiero a que, salvo algunas de las horas en las que trabajaba, practicaba deportes o hacía el amor, era casi continuamente consciente de ser miserable y casi continuamente reflexionaba sobre mi inutilidad. Deseé la muerte y me negué a suicidarme únicamente porque creía que mis hijos me necesitaban, como todos los niños necesitan un padre. Interminables horas todos los días revisé mis fallas y fracasos, lo que me hizo retorcerme de dolor. Para dramatizar el asunto: ahora que miro hacia atrás, prefiero que me extraigan un diente y que la operación se estropee, o que tenga el peor caso posible de gripe, en comparación con revivir cualquiera de esos días sintiéndome como yo. luego.

Por «depresión», los psiquiatras y psicólogos se refieren a un estado mental en el que usted está 1) triste o «triste», y 2) tiene poca consideración por sí mismo. Este artículo explica el mecanismo que entristece a una persona. Una vez que lo comprenda, puede alterar el mecanismo de diversas formas que pueden aliviar la tristeza y la depresión. El mecanismo por sí solo no produce ni explica la baja autoestima. Pero si manipula el mecanismo correctamente, no estará preocupado y devastado por una baja autoestima. Aunque este mecanismo ha sido observado por otros, su explicación no se ha desarrollado sistemática y científicamente. Sin embargo, los elementos clave ahora se han confirmado en estudios experimentales. Y los principales psiquiatras y psicólogos están de acuerdo en que esta es una forma sólida de lidiar con la depresión.

Este es el mecanismo que causa la tristeza en la depresión: cada vez que piensa en sí mismo de manera evaluativa, lo que la mayoría de nosotros hacemos con frecuencia durante el día, su pensamiento toma la forma de una comparación entre el estado en el que cree que se encuentra en, y alguna otra situación hipotética de «referencia». El estado de referencia puede ser el estado en el que cree que debería estar en el estado en el que antes estuviste, el estado en el que esperado o esperado estar en, o el estado en el que aspiraba conseguir. La comparación te hará sentir triste si el estado en el que crees que estan en es menos positivo que el estado en el que comparar tú mismo para. Considere esta fórmula:

Estado de ánimo =Estado percibido de uno mismo Estado de referencia hipotético

Si el numerador en la relación del estado de ánimo es alto en relación con el denominador, si la comparación es positiva, se siente Placer. Si el numerador en la relación de estado de ánimo es bajo en relación con el denominador, es decir, si la comparación es negativa, se siente dolor.1 Y si también te sientes indefenso para cambiar la situación o sus pensamientos, entonces sentirá triste. Una continuación de este estado de tristeza se endurece depresión.

La comparación puede ser con respecto a muchas características personales posibles: éxito ocupacional, relaciones personales, salud y moralidad, por algunos ejemplos. Puede compararse en varias características diferentes de vez en cuando. Mientras la mayor parte de sus pensamientos de autocomparación sean negativos durante un período prolongado de tiempo y continúe sintiéndose impotente para cambiar su situación, estará deprimido.

La prueba más convincente de que la tristeza es causada por la comparación desfavorable de situaciones reales y contrafácticas son sus propias introspecciones. Verifique y observará autocomparaciones negativas prominentes en sus pensamientos cuando está triste, ya sea que la tristeza sea parte de una depresión general o no. Y ahora hay un gran número de estudios técnicos que muestran que lo que comúnmente se llama «pensamientos negativos» acompañan a la depresión y son inusualmente comunes entre las personas propensas a la depresión.

Sólo este análisis da sentido a situaciones tan excepcionales como la persona que es pobre en bienes del mundo pero sin embargo es feliz, y la persona que «lo tiene todo» pero es miserable; no solo sus situaciones reales afectan sus sentimientos, sino también las comparaciones de referencia que establecen para sí mismos.

El sentido de pérdidaque a menudo se asocia con el inicio de la depresión, también es una comparación negativa, una comparación entre la forma en que las cosas fueron y la forma en que son ahora. Una persona que nunca tuvo una fortuna no experimenta la pérdida de una fortuna en una caída del mercado de valores, y no sufre dolor por ello.

Antes de discutir cómo se puede manipular la relación del estado de ánimo para eliminar la depresión, comparemos este punto de vista de la depresión con los puntos de vista psicológicos convencionales de la depresión.


Freud y sus seguidores, quienes hasta las últimas décadas dominaron el pensamiento psicológico sobre la depresión en el siglo XX, han visto la depresión simplemente como resultado de una pérdida. «La melancolía está relacionada de alguna manera con la pérdida inconsciente de un objeto de amor, a diferencia del duelo, en el que no hay nada inconsciente en la pérdida … En el dolor el mundo se vuelve pobre y vacío; en la melancolía es el ego ella misma que se vuelve pobre y vacía «(l9l7-l925, p. l55). Freud llegó a esta idea porque observó una gran similitud entre la depresión de las personas en duelo después de una muerte y otros depresivos. Pero la idea de la perdida por sí mismo no es útil como concepto central para comprender la depresión. A menos que se emplee una lógica torturada, la noción de pérdida no se ajusta a los estados psicológicos de muchos depresivos. Por ejemplo, estar convencido de que uno tiene un carácter moral bajo puede alimentar la depresión, pero no es una pérdida en ningún sentido significativo; la persona probablemente no piensa en sí misma como si alguna vez haya tenido el alto nivel de moralidad que es el punto de referencia para la autocomparación negativa. Un freudiano puede encontrar una manera de definir esta comparación como una pérdida, pero ese razonamiento solo confunde el tema.

Luego, los psicoanalistas unieron la noción freudiana de pérdida al hecho observado de que las personas cuyos padres mueren, los abandonan o los separan emocionalmente en la infancia, tienen una mayor probabilidad de depresión adulta que otras personas. Esta observación se combinó luego con un enfoque médico de la depresión como una dolencia que debe tratarse abordando la causa raíz de la pérdida infantil. Esta vista de la depresión y su curación se esquematizan en la Figura l. En este esquema, tanto la tristeza como las autocomparaciones negativas se ven como síntomas de las causas subyacentes.

Figura 1

La visión médica de la depresión tiene al menos dos inconvenientes cruciales: (l) la terapia basada en ella no tiene un buen historial de éxito en la curación de la depresión; y (2) incluso cuando tiene éxito, dicha terapia es enormemente costosa en tiempo y dinero.

Una visión muy diferente de la depresión, cuyas raíces se pueden encontrar en el énfasis en la autoestima de William James, quien ahora finalmente está siendo reconocido como el más grande de todos los psicólogos, y mejor estudioso de la naturaleza humana que Freud, está en el espíritu de lo que comúnmente se llama «psicoterapia cognitiva». La psicoterapia cognitiva, que a estas alturas es quizás la posición dominante en la psicología contemporánea, ve el pensamiento actual de la persona como en el medio de la cadena de causalidad que va desde la infancia de la persona y los eventos presentes en el extremo de entrada hasta la tristeza en el extremo de salida, como visto en la Figura 2. El «pensamiento irracional» que tanto Albert Ellis como Aaron Beck enfatizan como la causa de la depresión es consistente con este punto de vista.

Figura 2

En la base del punto de vista cognitivo es la antigua idea de sentido común de que cada uno de nosotros tiene al menos algunos poder para decidir en qué pasaremos nuestros momentos pensando, y a qué otras personas, eventos e ideas asistiremos. Esto contrasta fuertemente con la visión psicoanalítica, que considera que nuestros pensamientos están determinados principalmente por nuestra historia personal y los acontecimientos externos presentes. Por supuesto, la diferencia entre estos dos puntos de vista es una cuestión de énfasis, pero el énfasis es de suma importancia para decidir cómo abordar un caso de depresión.

El punto de vista cognitivo sostiene que podemos usar sus mentes para lidiar con nuestros problemas internos del mismo modo que tratamos con nuestros problemas externos. Por ejemplo, asumimos que una persona común puede decirse a sí misma: «Ahora dejaré de ver televisión y comenzaré a hacer mi declaración de impuestos», y entonces la persona puede tomar esa decisión. De manera similar, la visión cognitiva es que puedes decirte a ti mismo: «Cada vez que un cliente me haga sentir que no he hecho un buen trabajo, lo que generalmente me pone en un estado de depresión, me recordaré a mí mismo cuántos de mis clientes me aprecian. «. Otro ejemplo: en el enfoque cognitivo, un excelente tenista de 40 años aprende el hábito de recordar, después de un mal día en las canchas, que puede vencer al 99% de los jugadores de 20 años, y también recordar cómo muchas personas ni siquiera están en buena forma física para jugar al tenis a los 40 años.

El análisis de autocomparaciones, como llamo a este punto de vista, es coherente con la visión cognitiva de la psicología humana de que se puede eliminar la depresión cambiando el modo actual de pensar del depresivo. Pero Mood Ratio es más precisa en su identificación del mecanismo de depresión que simplemente referirse a «pensamiento irracional» o «pensamientos negativos» o «mala cognición». Esta formulación ofrece varias vías para combatir la depresión: alterando el numerador, o el denominador, o la dimensión de la evaluación, o la frecuencia de cualquier evaluación, en lugar de centrarse solo en el numerador (y quizás en el denominador), como hacen los terapeutas cognitivos. Además, el análisis de autocomparaciones abre una forma totalmente nueva de combatir las depresiones que se resisten a otros enfoques: la terapia de valores.

¿Por qué algunas personas tienden a deprimirse?

Las autocomparaciones poco halagadoras vienen a la mente de todos de vez en cuando. Y todos de vez en cuando se sienten impotentes. Pero algunas personas, depresivos crónicos,continuamente hacer autocomparaciones negativas. Por lo tanto, su estado de ánimo predominante es la tristeza, y una sensación de inutilidad acompaña a la tristeza, incluso si la autocomparación negativa aparentemente no tiene nada que ver con la propia valía de la persona, por ejemplo, la pérdida de una pareja amada. Otros depresivos sufren intermitente episodios de autocomparaciones negativas, ya sea cíclica o irregularmente. Ambos tipos de depresivos tienen una propensión especial a hacer autocomparaciones negativas.

¿Cómo y por qué algunas personas adquieren el hábito de hacer autocomparaciones negativas mientras que otras no lo hacen? Entre las posibles influencias se encuentran la separación temprana de un niño de un padre, especialmente por la muerte del padre; padres fríos, poco cariñosos o indignos de confianza; herencia biológica genético-química; aspiraciones profesionales o morales demasiado ambiciosas; una serie de experiencias de fracaso y rechazo en la niñez o la edad adulta; y grandes shocks personales o profesionales en la edad adulta. Suele ser un combinación de influencias que hacen depresiva a cualquier persona.

El que sufre de depresión quiere saber: ¿Cómo puedo yo, solo o con un consejero, alterar estos elementos o sus efectos para producir menos autocomparaciones negativas y, por lo tanto, menos tristeza, y así sacarme de la depresión?

Las causas básicas de la depresión ciertamente no son irrelevantes. Y para cualquier persona en particular, puede resultar razonable o necesario volver a las causas básicas como parte de la curación de la depresión, o puede que no sea necesario o razonable hacerlo. Por ahora, centrémonos en el hecho de que no importa cuál sea la causa básica, debe haber autocomparaciones negativas y una sensación de impotencia o no habrá depresión. Para decir lo mismo positivamente: Elimina las autocomparaciones negativas y / o la sensación de impotencia, y eliminas la depresión, pase lo que pase o no con las causas básicas.


Esta analogía puede ayudar: su mente es como un sistema de arroyos menores y principales que se unen para formar un río, que luego pasa por un estrecho antes de fluir hacia su ciudad. A veces el río se desata e inunda la ciudad. Los arroyos son como las causas básicas de la depresión. Es posible que pueda o no identificar qué flujo o combinación de flujos constituye la causa original. E incluso si tiene éxito en la identificación de las corrientes causales, puede o no bloquearlas o re-canalizarlas. Pero si prestas atención a los estrechos, sabes que si presas o re-canalizas el río en ese punto puedes evitar que la depresión te inunde de tristeza.

El proceso de autoevaluación es como los estrechos. Si ahoga o redirige sus pensamientos en ese punto, puede evitar el flujo dañino de autocomparaciones negativas.

El elemento clave para comprender y lidiar con la depresión, entonces, son las comparaciones negativas que producen tristeza entre la situación hipotética real y de referencia de uno, junto con las condiciones que llevan a una persona a hacer tales comparaciones con frecuencia y de manera aguda y lo hacen sentir impotente para arriesgar la situación. situación.

¿Cómo podemos manipular el mecanismo de producción de comparación para evitar el flujo de autocomparaciones negativas? Hay varias posibilidades para cualquier persona; uno u otro puede tener éxito, o quizás alguna combinación resulte mejor. Las posibilidades incluyen: cambiar el numerador; cambiando el denominador; cambiando las dimensiones en las que te comparas; y sin hacer comparaciones en absoluto. Considérelos uno por uno.

Mejorando su numerador

Eres tan malo como tu pensar ¿usted está? Si tienes un incorrecto una imagen poco halagadora de algunos aspectos de ti mismo que consideras importantes, entonces tu relación de autocomparación será negativa falazmente. Es decir, si sistemáticamente sesga su estimación de sí mismo de una manera que le hace parecer objetivamente peor de lo que realmente es, entonces se abre a las autocomparaciones negativas innecesarias y a la depresión.

Tenga en cuenta que ahora estamos hablando de evaluaciones de sí mismo que se pueden verificar objetivamente. Un ejemplo: Samuel G. se quejó de que, en sus términos, era un «perdedor» constante en todo lo que hacía. Su consejero sabía que jugaba al ping-pong y le preguntó si solía ganar o perder en el ping-pong. Sam dijo que normalmente perdía. El consejero le pidió que mantuviera un registro de los juegos que jugó la semana siguiente. El registro mostró que Sam ganó un poco más de lo que perdió, un hecho que lo sorprendió. Con esa evidencia en la mano, se mostró receptivo a la idea de que también se estaba contando brevemente en otras áreas de su vida y, por lo tanto, producía innecesariamente una relación de autocomparación negativa.

Las autoestimaciones sesgadas son lo que Beck llama «distorsiones de la realidad basadas en premisas y suposiciones erróneas» y Ellis llama «pensamiento irracional». Tales evaluaciones sesgadas son similares a una investigación defectuosa sobre los hechos de su situación de vida. Así como a un estudiante se le puede enseñar a hacer una investigación válida en ciencias sociales en la universidad, y al igual que un niño en la escuela puede mejorar su recopilación de información y su razonamiento con la práctica guiada, a los depresivos en el curso de psicoterapia se les puede enseñar a recopilar mejor información. y procesamiento. Y si una persona juzga su situación a la luz de una muestra sesgada de experiencia, es decir, un análisis «estadístico» incorrecto de los datos de la vida y una definición errónea de la situación, es probable que malinterprete la realidad.

En muchos casos, llevar este hábito de realizar autoevaluaciones sesgadas a la atención de los depresivos les ha ayudado a corregir sus procesos de recopilación y análisis de información y, por lo tanto, a eliminar la depresión. En un caso que observé, Rachel J. era una mujer muy exitosa en su profesión que a menudo estaba deprimida durante largos períodos de tiempo cada vez que su trabajo fallaba; en su mente ignoró todos sus éxitos mientras reflexionaba sobre el reciente fracaso. Pude enseñarle a esta mujer a tener en cuenta una muestra más amplia de sus experiencias en su profesión después de que fracasara. Esta táctica alivió el dolor de su tristeza y acortó en gran medida los períodos en que estaba deprimida después de los rechazos profesionales.

Las personas pueden distorsionar y distorsionan los hechos sobre cualquiera de los aspectos de sus vidas que son importantes para ellos. Una de las virtudes de la «revolución sexual» es que la gente ahora tiene mucha más información sobre lo que otrola gente lo hace, y por lo tanto, hoy en día es menos probable que las personas se consideren inusuales con respecto a actividades como la masturbación o el sexo oral. Esto significa que menos personas se autoevalúan negativamente como «pecadores» o «pervertidos».

Otros, sin embargo, se subestiman sistemáticamente porque tienen un necesitar compararse desfavorablemente con los demás. Por ejemplo, Geraldine M. insistió en que ella era incapaz de hacer muchas cosas ordinarias hechas por la gente corriente, que era «incompetente». Esto causó mucha tristeza, a pesar de que de hecho es una de las mujeres más exitosas en su ocupación. Con frecuencia citó como ejemplo su incapacidad para andar en bicicleta. Exasperado, su esposo encontró a una maestra que, en dos lecciones, le enseñó a Geraldine a andar sin ayuda por un gran estacionamiento. Sin embargo, nunca volvió a acercarse a una bicicleta, y siguió insistiendo en que no podía «realmente» andar en bicicleta y que en realidad es una persona incompetente.

No se puede ayudar a personas como Geraldine simplemente enseñándoles a recopilar información con mayor precisión, al igual que el otro tipo de persona mencionado anteriormente. Más bien, los tipos de Geraldine deben pensar detenidamente por qué sienten la necesidad de sesgar los hechos negativamente. Algunos de ellos tienen miedo de aceptar hechos positivos porque temen ser castigados por otros por hacerlo bien. Para otros, un numerador podrido les da una excusa para ellos mismos, o para otros, para no hacer algunas cosas que no quieren hacer.

Si puede aumentar su numerador, si puede descubrir que es una mejor persona de lo que ahora cree que es, según los hechos, entonces hará que sus autocomparaciones sean más positivas. Al hacerlo, reducirá la tristeza, aumentará su bienestar y combatirá la depresión.

Endulzando su denominador

«¿Comparado con que?» Voltaire preguntó, cuando le dijeron que la vida es dura. El denominador es el estándar de comparación con el que habitualmente se mide. Que su autocomparación sea favorable o desfavorable depende tanto del denominador que utilice como de los supuestos hechos de su propia vida. El estándar de comparación puede ser lo que esperas ser, lo que eras antes, lo que crees que deberías ser o lo que piensas que son los demás, con quienes te comparas.


Las personas «normales» alteran sus denominadores de manera bastante flexible de acuerdo con la regla implícita de que el denominador debe elegirse de tal manera que te haga sentir bien contigo mismo. Es decir, el jugador de tenis psicológicamente normal elige oponentes que brindan un partido parejo: lo suficientemente duro para brindar una competencia vigorizante, pero lo suficientemente fácil como para que uno pueda ganar lo suficiente como para sentirse exitoso. La personalidad depresiva, por otro lado, puede elegir un oponente fuerte que casi siempre gana. (Una persona con otro tipo de problema elige a un oponente que es tan débil que no ofrece una competencia emocionante).

En las situaciones más importantes de nuestra vida, sin embargo, no es tan fácil como en el tenis elegir un denominador «apropiado» para el estándar de comparación. Un niño que es físicamente débil y poco atlético en relación con sus compañeros de la escuela primaria está atascado con eso como un hecho. También lo es el niño que es lento para aprender aritmética. También lo es la chica de huesos grandes y corpulento. La muerte de un cónyuge, un hijo o un padre es otro hecho que no se puede afrontar con la misma sencillez con que se puede cambiar de pareja de tenis.

Aunque el denominador que te mira en el espejo puede ser un hecho, esto no significa que la miseria sea tu destino inexorable. Las personas cambian de escuela, forman nuevas familias o se vuelven a capacitar para ocupaciones que les quedan mejor que las antiguas. Encuentran formas de aceptar hechos difíciles como hechos y de alterar su forma de pensar para que los hechos desagradables dejen de causar angustia. Pero algunos las personas no logran liberarse de los denominadores que las conducen a la depresión y, a veces, hasta la muerte por suicidio u otra enfermedad causada por la depresión.

Debemos saber, por lo tanto, cómo y por qué algunas personas ajustan apropiadamente sus denominadores mientras que otras no. Algunas personas no cambian sus denominadores porque desconocen, por falta de experiencia, imaginación o flexibilidad, las posibilidades relevantes. Por ejemplo, hasta que recibió algún consejo, Joe T., el tres veces perdedor ocupacional, ni siquiera había considerado una ocupación en la que su talento le permitiera tener éxito más tarde. Otros están atrapados con denominadores que causan dolor porque los padres insistieron en que, a menos que el niño alcance ciertas metas particulares, por ejemplo, un premio Nobel o convertirse en millonario, el niño podría considerarse un fracaso a los ojos de los padres. Otros creen que alcanzar ciertas metas (curar a otros de una enfermedad, hacer un descubrimiento que salve vidas o criar a varios niños felices) es un valor básico en sí mismo y no debe modificarse simplemente porque cause dolor a la persona. quién tiene ese objetivo. Aún otros sienten que ellos debería tener un denominador tan difícil de alcanzar que los estire al máximo y / o los mantenga miserables.

El peor denominador posible es la creencia de que debería ser Perfecto en todo lo que haces. A menudo, asociada con este denominador está la creencia de que tienes la obligación de recordarte a ti mismo todos los lapsus mediante una autocrítica constante, y que debes castigarte por cada desviación de la perfección como un dispositivo para desollarlo hacia un mejor desempeño.

Si un denominador te está matando o deprimiendo, te recomiendo que sigas estos pasos, que van de más fáciles a más difíciles:

(l) Pregúntese honestamente si le gustaría cambiar su denominador por uno que le produzca menos dolor, tristeza y depresión.

(2) Si su respuesta fue «no» en el Paso 1, vaya al Paso 6. Si responde «sí», entonces considere si puede cambiar las condiciones objetivas que dan lugar al denominador que produce una autocomparación negativa.

(3) Si cambiar de trabajo, colegas o lo que sea no es la respuesta para usted, pregúntese si su denominador, el estándar de referencia con el que se compara, es uno que cree que «debe» conservar. Si no siente un «deber» tan poderoso, cambie el punto de referencia.

(4) Si siente que no puede cambiar el estándar de referencia de comparación al decidir hacerlo, y si el punto de referencia es general (como un nivel de logro ocupacional) en lugar de específico (como producir tantas ventas de seguros como el hombre promedio o el hombre más alto de su empresa), entonces podría considerar profundizar en su pasado para aprender cuándo y cómo desarrolló ese denominador. En ocasiones, esta aventura histórica en psicoterapia lleva a cambiar el denominador.

(5) Si no desea, o no puede, indagar en su historia personal para descubrir las raíces del denominador problemático, o si después de descubrir los orígenes del denominador a través de una búsqueda de su historia personal todavía preferir para aferrarse al estándar de referencia de comparación, entonces puede volverse más duro consigo mismo: demanda y requiere de usted mismo que, por acto de voluntad y hábito, abandona los viejos estándares y en cambio se compara con los estándares que harán que sus comparaciones sean positivas en lugar de negativas.

Apagar el dolor de la depresión parecería ser irresistiblemente atractivo. Pero para muchas personas esto no es convincente, como veremos más adelante. Por lo tanto, debe buscar otra razón para cambiar el denominador por fuerza bruta. La razón puede ser que hay algo más que es muy muy importante para usted, por ejemplo, el bienestar de un cónyuge o hijos amados, que está siendo dañado por sus autocomparaciones negativas. Es decir, la importancia para ti por esa razón de hacerte feliz por el bien de tu cónyuge e hijos puede ser lo suficientemente grande como para que estés dispuesto a tomar la decisión, y hacer el trabajo de implementar la decisión, para cambiar el denominador por fuerza. (Yo mismo podría haber tomado este curso de acción, pero tomé un curso relacionado, pero algo diferente, como describiré a continuación).

¿Se puede hacer esto realmente? Por supuesto que se puede hacer y se hace todo el tiempo. Piense en los parapléjicos confinados a las sillas de ruedas después de accidentes que practican el baloncesto en silla de ruedas, lo disfrutan enormemente y se niegan rotundamente a compararse con jugadores que pueden correr y saltar cuando juegan (o consigo mismos antes del accidente). Piense en la novelista danesa que, si escribiera en un idioma mundial como el inglés, sería leída por millones en lugar de sólo unos pocos miles de sus compatriotas; se mantiene alegre pensando en la importancia de llevar buenas historias a un pequeño número de personas en su lengua materna. Piense en el empleado de correos que, al lamentarse de su salario insuficiente, se obliga a comparar ese salario con el salario de trabajador de su padre y con los salarios de los empleados de correos en Asia y África.

(6) Si su respuesta en el paso (l) fue «no» – como lo es para un número sorprendente de personas – pregúntese si no trabaja para cambiar denominadores porque (a) quiere sentir dolor, o (b) porque piensa que el denominador que tiene ahora es tan importante en sí mismo que siente que no debería permítase cambiarlo solo por su propio bienestar. Si quieres sentir dolor, tal vez sea porque crees que debería sentir dolor porque eres tan «malo». Esto puede convertirse en un problema para mejorar su numerador, descubriendo que no es «realmente» tan «malo» como cree que es cuando evalúa objetivamente sus supuestos pecados y los pecados de otras personas.

Si no desea cambiar los denominadores porque cree que el denominador refleja sus valores más básicos, continúe con el paso 7.

(7) Si ninguno de los dispositivos anteriores para darle un denominador más habitable le parece prometedor, entonces tal vez pueda combatir con mayor éxito su depresión cambiando las dimensiones de la comparación, o reduciendo el número de comparaciones, o con la ayuda de Valores. Terapia. Estas tácticas se discutirán en las siguientes secciones.


Nuevas dimensiones y mejores proporciones

Si no puede hacer habitable el antiguo Mood Ratio, considere comprar uno nuevo. Esta es la forma en que todos tratamos una lavadora problemática o un violín roto, y también es una forma sensata de proceder con proporciones problemáticas de autocomparación.

Encontrar la base para las comparaciones personales en las que uno resulta positivo es, de hecho, la forma en que la mayoría de las personas construyen una imagen de sí mismas que las hace verse bien, para ellas mismas y para los demás.

La estrategia de vida de la persona de mente sana es encontrar una dimensión en la que se desempeñe relativamente bien y luego argumentarse a sí mismo y a los demás que es la dimensión más importante sobre la que juzgar a una persona.

Una canción de 1954 de Johnny Mercer y Harold Arlen decía así: «Tienes que acentuar lo positivo … Eliminar lo negativo … Aferrarse a lo afirmativo … No te metas con Mister In-between». Eso resume cómo la mayoría de las personas organizan su visión del mundo y de sí mismas para que se respeten a sí mismas. Esto a menudo es desagradable para otro personas, porque la persona que acentúa sus propias fortalezas está acentuando así lo que en otras personas es menos positivo. Y la persona a menudo proclama con intolerancia que esa dimensión es la más importante de todas. Pero este puede ser el precio del respeto por uno mismo y la no depresión para muchas personas, gran parte del precio que pagan otros.

Una ilustración más atractiva: apreciar su propio coraje es a menudo una excelente manera de cambiar de dimensión. Si ha estado luchando sin mucho éxito durante años para convencer al mundo de que la proteína de la harina de pescado es una forma efectiva y barata de prevenir las enfermedades por deficiencia de proteínas en los niños pobres (un caso real), es posible que se entristezca mucho si se concentra en la comparación entre lo que ha logrado y lo que aspira a lograr. Pero si, en cambio, te concentras en tu coraje para hacer esta lucha valiente, incluso frente a la falta de éxito, entonces te darás una comparación positiva honesta y respetable que te hará sentir feliz en lugar de triste, y que te guiará. estimarte bien en lugar de mal.

Otro ejemplo: Bert F. es un poeta que ha luchado durante años para ganarse lectores y respeto por su poesía, con un pequeño éxito ocasional y nunca un gran éxito. Si son sus ideas o su estilo simple y poco convencional lo que le impide tener éxito, no lo sabe. Continúa creyendo que su poesía es un trabajo excelente y emocionante, pero el desinterés crítico abrumador en su trabajo finalmente lo agotó y lo dejó deprimido. Después de meses de profunda tristeza, decidió que al menos podía darse una alta calificación por su valentía y fortaleza. Y ahora, cuando su mente se concentra en el fracaso de sus poemas, conscientemente dirige su mente hacia su valentía, y esto eleva su espíritu. Hay muchas personas con discapacidades físicas que luchan por aprender y trabajar contra adversidades difíciles, y que mantienen el ánimo con casi el mismo dispositivo.

Contar las bendiciones es la etiqueta tradicional para el acto de concentrarse en las dimensiones que nos harán felices: recordar la buena salud de uno cuando pierde el dinero; recordar a los maravillosos hijos amorosos de uno cuando el trabajo fracasa; recordar a los buenos amigos de uno cuando un falso amigo lo traiciona, o cuando un amigo muere; etcétera.

Esta anécdota, una pregunta que se le hizo al ex astronauta Edwin E. Aldrin, Jr., muestra cómo una persona puede cambiar a nuevas dimensiones de la vida para encontrar la felicidad.

Las secuelas del Apolo II me hicieron darme cuenta de que no tenía idea de lo que estaba buscando en mi vida. Fue necesaria la hospitalización para recibir tratamiento psiquiátrico y la aceptación de mí mismo como alcohólico para hacerme ver que la fe, la esperanza y el amor por las personas son metas infinitamente mejores que los logros individuales. (Family Weekly, 26 de febrero de 1978, pág. 2)

Algunas personas, sin embargo, no son tan flexibles en su elección de dimensiones en las que compararse; no pueden elegir a voluntad la mejor «línea de productos» para transportar. Para otros, se trata de una cuestión de valores básicos; no concederán importancia a las características simplemente porque sea psicológicamente conveniente hacerlo. En algunos casos, las personas parecen quedarse atascadas en dimensiones que les causan tristeza debido a valores destructivos implantados en la infancia, por ejemplo, que se debe obtener la máxima educación formal, o que no se deben tener malos pensamientos. En algunos otros casos, las personas parecen centrarse deliberadamente sólo en las dimensiones que les hacen quedar mal en sus autocomparaciones; todos hemos conocido a personas que llevan una vida ejemplar en todos los aspectos aparentes, pero que se desollan con látigos porque piensan que no hacen lo suficiente por la comunidad o por sus padres o parientes ancianos.

¿Cómo puede usted, incluso si es del tipo que normalmente no cambia las dimensiones de la evaluación para adaptarse a su propia conveniencia psicológica, hacerlo de todos modos? Una forma es exigerte a ti mismo que lo haga en nombre de un valor superior. Este es otro ejemplo de Terapia de Valores, y esto es lo que me curó de mi depresión de 13 años. El valor más alto era el bienestar de mis hijos, que creía que estaba siendo amenazado por mi continua depresión. En mi jerarquía de valores, el bienestar de mis hijos era de suma importancia. Por lo tanto, decidí que simplemente no me permitiría comparar mis logros ocupacionales reales con las aspiraciones que he tenido para mi trabajo o con los logros de algunos otros cuyo trabajo ha sido mejor recibido que el mío. Decidí que cada vez que me vinieran a la mente tales comparaciones, volvería mi mente hacia otras comparaciones, como la maravillosa salud de nuestra familia en relación con la mala salud que la suerte podría habernos dado, o la feliz vida hogareña que tengo, o al papel útil que desempeño en la vida de algunos amigos y colegas, o la tranquilidad de nuestras vidas, o de lo contrario no haría ninguna comparación. Más sobre esto en un momento.

El sonido de un numerador aplaudiendo

Sin autocomparaciones, sin tristeza. Y no hay tristeza significa que no hay depresión. Entonces, ¿por qué no nos deshacemos de las autocomparaciones por completo?

Un budista zen practicante con ingresos independientes y una familia adulta puede llevarse bien sin hacer muchas autocomparaciones. Pero para aquellos de nosotros que debemos luchar para lograr nuestros fines en el mundo laboral, algunas autocomparaciones son necesarias para mantenernos dirigidos hacia el logro de estos fines. Sin embargo, si lo intentamos, podemos reducir el número de autocomparaciones haciendo otras cosas en su lugar.

Absorber trabajo es quizás el dispositivo más eficaz. Suele estar disponible y no requiere ninguna disciplina especial. Mientras piensa en la tarea que tiene entre manos, su atención se desvía de manera efectiva de compararse con algún estándar de referencia. Después de mi primer año de depresión, fue mi capacidad para sumergirme en el trabajo durante dos o cuatro horas todas las mañanas lo que me dio un respiro de mi constante dolor de tristeza y conciencia de la inutilidad.

Muchas personas deprimidas no logran trabajar. Esto puede deberse a que se sienten desesperados de que el trabajo sirva para algo. Pero otros pueden no funcionar porque no son conscientes de las enormes posibilidades terapéuticas del trabajo.


Otra forma de evitar las autocomparaciones es preocuparse por el bienestar de otras personas e involucrarse en ayudarlas. Este remedio anticuado contra la depresión, el altruismo, ha sido la salvación de muchos. En un libro que informa más de tres décadas de las historias de vida de un centenar de estudiantes de Harvard que comenzaron antes de la Segunda Guerra Mundial, George Vaillant documenta cómo el hecho de recurrir a actividades altruistas salvó a varios de estos hombres de los infiernos de la edad adulta. Quizás esta sea una traducción justa de lo que Jesús quiso decir cuando dijo que para salvar la vida hay que perderla, es decir, dársela a otros.

¿Cómo puede uno volverse altruista? Todo lo que puedo sugerir es que puede decidir para hacerlo, ya sea porque te das cuenta de que uno de tus valores más importantes es ser altruista, o porque estás tan ansioso por dejar de estar deprimido que estás dispuesto a dedicar parte de tu tiempo, fuerzas y pensamientos a los demás. o alguna combinación de ambos.

La meditación es el método tradicional oriental de desterrar las autocomparaciones negativas. La esencia de la meditación es cambiar a ese modo especial de pensamiento concentrado en el que uno no evalúa ni compara, sino que simplemente experimenta los eventos sensoriales externos e internos llenos de interés pero sin emoción.

Hacer comparaciones es el elemento más básico en cualquier evaluación o juicio. Comparar es un proceso de desarrollo y uso de conceptos abstractos para lidiar con las sensaciones que su mente recibe desde dentro y fuera de su cuerpo. Las diversas formas de meditaciones, y de las prácticas religiosas orientales en general, son dispositivos para orientarlo lejos de la abstracción, el juicio, la comparación y la evaluación, y hacia las sensaciones primitivas mismas. La meditación también te apunta hacia las percepciones libres de juicios del mundo sensorial, y quizás hacia las imaginaciones cósmicas que a menudo surgen de la experiencia elemental en la meditación.

Algunos practicantes religiosos orientales buscan la meditación más profunda y continua para desterrar el sufrimiento físico, mientras que otros lo hacen con fines puramente religiosos. Pero el mismo mecanismo puede usarse como un arma muy eficaz contra las autocomparaciones negativas y la depresión mientras se participa en la vida cotidiana. Cuando, mientras pasea al perro, conduce al trabajo o trata de dormir, le viene a la mente una autocomparación negativa: «Qué piojo inmoral soy» o «No puedo hacer nada bien», entonces usted puede desactivar el modo de comparación y activar el modo de experiencia con este conocido dispositivo: Respire con el diafragma para que su vientre se infle profunda y lentamente, y luego desinfle lentamente; luego continúe repitiendo el ciclo. Al mismo tiempo, concentre su atención en su respiración, o en una hoja, o en algún otro estímulo no emocional, tal vez diciéndose a sí mismo: «No critique» o «No necesito comparar». Es posible que pronto te encuentres sonriendo, tal como yo sonrío ahora y respiro de acuerdo con las instrucciones que acabo de escribir. (Es difícil creer lo poderosa y excitante que es esa respiración hasta que no te hayas enseñado a hacerlo. Algún día escribiré una pieza titulada «Confesiones de un respirador sensual»). Hay muchos libros excelentes sobre meditación escritos por orientales y occidentales que profundizan y detallan mucho más y describen enfoques variados; un buen libro de bolsillo sobre este tema es los Respuesta de relajación por Herbert Benson y Miriam Z. Klipper.

Recuperando la esperanza

Las autocomparaciones negativas por sí solas no te entristecen. En cambio, puede enojarse o puede movilizarse para cambiar la situación de su vida. Pero una actitud impotente y desesperada junto con las autocomparaciones negativas conducen a la tristeza y la depresión. Esto incluso se ha demostrado en experimentos con ratas. Las ratas que han experimentado una serie de descargas eléctricas que no pueden evitar, luego se comportan con menos pelea y más depresión con respecto a las descargas eléctricas que pueden evitar, que las ratas que antes no experimentaron choques inevitables. Las ratas que experimentaron choques inevitables también muestran cambios químicos como los asociados con la depresión en los seres humanos.

Nos corresponde, entonces, considerar cómo evitar sentirnos impotentes. Una respuesta obvia en algunas situaciones es darse cuenta de que está no indefenso y tu pueden cambie su situación real para que la comparación sea menos negativa. A veces, esto requiere un reaprendizaje gradual a través de una serie de tareas graduadas que le muestran que puede tener éxito, lo que eventualmente lo llevará al éxito en tareas que al principio le parecían abrumadoramente difíciles. Esta es la razón fundamental de muchos programas de terapia conductual que enseñan a las personas a superar sus miedos a los ascensores, las alturas, las salidas en público y diversas situaciones sociales.

De hecho, los experimentadores enseñaron más tarde a las ratas mencionadas en el párrafo anterior, que aprendieron a ser indefensas cuando se les administraban descargas ineludibles, a aprender que podían escapar de las descargas posteriores. Luego mostraron cambios químicos disminuidos asociados con la depresión después de haber «desaprendido» sus experiencias originales.

Algo más: terapia de valores

Estás al final de tu cuerda, digamos. Cree que su numerador es preciso y no ve una forma atractiva de cambiar su denominador o sus dimensiones de comparación. Dejar de lado todas las comparaciones, o reducirlas radicalmente, no te atrae o no te parece factible. Preferiría mantenerse alejado de los medicamentos contra la depresión y el tratamiento de choque. ¿Todavía hay alguna esperanza para ti?

La Terapia de Valores puede rescatarlo de su desesperación al final de la cuerda. Y también puede ayudar a las personas que no están al final de sus cuerdas, de preferencia a otros enfoques para la depresión. El elemento central de la Terapia de Valores es descubrir dentro de la persona deprimida un valor o creencia latente en conflicto que hace que la persona modifique o restrinja u oponga la creencia (o valor) que conduce a las autocomparaciones negativas. Russell describe su paso de una infancia triste a una madurez feliz de esta manera:

Ahora, al contrario, disfruto de la vida; Casi podría decir que con cada año que pasa lo disfruto más. Esto se debe en parte a haber descubierto cuáles eran las cosas que más deseaba y haber ido adquiriendo muchas de estas cosas. En parte se debe a haber descartado con éxito ciertos objetos de deseo, como la adquisición de un conocimiento indudable sobre algo u otro, como esencialmente inalcanzables. (Russell, 1930, p. 15, cursiva agregada).

El valor descubierto puede ser (como lo fue para mí) el valor que dice directamente que la vida debe ser feliz en lugar de triste. O puede ser un valor que lidere indirectamente a una reducción de la tristeza, como el valor (que también actuó en mí) de que los hijos de uno tengan un padre amante de la vida a quien imitar.


El valor descubierto puede llevarlo a aceptarse a sí mismo por lo que usted y sus limitaciones son, y a continuar con otros aspectos de su vida. Una persona con una infancia con cicatrices emocionales, o un paciente de polio confinado a una silla de ruedas, finalmente puede aceptar tal hecho como un hecho, dejar de criticar y luchar contra el destino y decidir no dejar que estas discapacidades dominen, sino más bien prestar atención a lo que es. se puede contribuir a los demás con un espíritu alegre, o cómo se puede ser un buen padre siendo feliz.

No siempre es necesario que la Terapia de valores proceda de forma sistemática. Pero un procedimiento sistemático puede resultar útil para algunos. Al menos deja claro qué operaciones son importantes en la Terapia de Valor. Dicho procedimiento sistemático puede describirse de la siguiente manera:

Paso 1): Pregúntese qué es importante para usted, qué es lo que más desea en su vida. Escriba las respuestas. La lista puede ser larga y es probable que incluya tipos muy dispares de elementos que van desde la paz en el mundo y el éxito profesional, hasta un auto nuevo cada dos años y su hija mayor siendo más educada con su abuela.

Paso 2): Ahora ordene estos deseos de acuerdo con su importancia para usted. Una forma sencilla de hacer esto es poner números en cada deseo, desde, digamos, «l» (muy importante) a «5» (no muy importante).

Paso 3): Ahora pregúntese si alguna De Verdad las cosas importantes se han dejado fuera de su lista. ¿Buena salud para usted y su familia? ¿La felicidad presente y futura de sus hijos o cónyuge? ¿La sensación de que estás viviendo una vida honesta? Recuerde incluir asuntos que puedan parecer importantes cuando recuerde su vida a los setenta años que tal vez no se le ocurran ahora, como pasar mucho tiempo con sus hijos o tener una reputación como una persona que ayuda a los demás.

Paso 4): A continuación, examine la lista para ver dónde hay conflictos y / o si hay conflictos que se resuelven de una manera que contradice las indicaciones de importancia que le otorga a los distintos elementos. Por ejemplo, puede colocar su salud en el primer lugar y el éxito profesional en el segundo, pero puede estar trabajando tan duro para lograr el éxito profesional que está causando un daño grave a su salud, con depresión como resultado. O, como fue mi caso, la felicidad futura y presente de mis hijos está en la parte superior de la lista, y creo que la posibilidad de que los niños sean felices en el futuro es mucho mejor si sus padres no están deprimidos. a medida que los niños crecen. Cerca de la cima, pero no en la cima, está el éxito en mi trabajo medido por su impacto en la sociedad. Sin embargo, en el pasado había invertido la mayor parte de mí en mi trabajo. Además, los resultados no fueron (en ese momento) un éxito rotundo en términos de su impacto sobre los demás, según mi criterio. Por tanto, los pensamientos sobre mi trabajo me deprimían. Esto me llevó al descubrimiento de que si voy a vivir de acuerdo con mis valores y prioridades declarados, debo tratar mi trabajo de alguna manera que no permita que me deprima, por el bien de mis hijos, aunque no sea por otra razón.

Al hablar con ellos sobre las depresiones de otras personas, generalmente descubrimos algún conflicto entre los valores de nivel superior que exigen que la persona no esté deprimida y los valores de nivel inferior involucrados en la causa de la depresión. El valor de alto nivel de que la vida es un regalo para ser apreciado y disfrutado es un valor de alto nivel frecuente de este tipo. Más sobre eso más tarde.

Paso 5): Tome las medidas necesarias para resolver los conflictos entre los valores de orden superior y los de orden inferior de tal manera que los valores de orden superior que requieran que no esté deprimido tengan el control. Por ejemplo, si reconoce que el trabajo demasiado duro perjudica su salud y lo deprime, y que la salud es más importante que los frutos del trabajo adicional, es más probable que se enfrente a la decisión de trabajar menos y para evitar estar deprimido; un médico sabio puede plantearle el asunto exactamente de esta manera. En mi caso, tuve que reconocer que le debo a mis hijos el evitar de alguna manera que mi vida laboral me deprima. Muchos tipos de dispositivos pueden ayudar una vez que realice esta tarea. Con respecto al trabajo, a menudo es útil crear y hacer cumplir un horario de trabajo menos exigente. Otro dispositivo es preparar y seguir una agenda para proyectos futuros que promete bastante éxito en la finalización y en la recepción. Otro recurso más es negarse a permitir que las autocomparaciones negativas relacionadas con el trabajo permanezcan en su mente, ya sea empujándolas hacia afuera con la fuerza bruta de la voluntad, o entrenando usted mismo para apagarlas con la modificación de la conducta o con técnicas de meditación.

El resultado del proceso de descubrimiento de valores puede ser que una persona «nazca dos veces», según el término de William James. Esta es una terapia radical, como la cirugía que implanta un segundo corazón en una persona para ayudar al corazón original con fugas y fallas.

La terapia de valores no suele ser una curva fácil y cómoda para la depresión. Al principio, la Terapia de Valores requiere un arduo trabajo mental y disciplina, incluso con la ayuda de un consejero, para construir una lista calificada honesta e inclusiva de lo que quieres en la vida. Una vez que haya identificado sus valores más fundamentales, recuerde esos valores cada vez que comience a hacer autocomparaciones negativas y se deprima. Pero se necesita esfuerzo y dedicación para seguir recordándote esos valores, al igual que se necesita esfuerzo para recordarle a otra persona asuntos importantes cuando están siendo olvidados. (La palabra «recordar» es muy precisa).

Por lo tanto, permanecer sin depresión con la terapia de valores no es pan comido. ¿Pero realmente esperabas lo contrario? Tendrás que juzgar por ti mismo si el esfuerzo necesario es un precio demasiado alto a pagar por estar libre de depresión.

De manera más general, todas las técnicas descritas aquí cobran un precio por superar la depresión. Muchos libros populares prometen que si simplemente llega a aceptarse a sí mismo, o simplemente se entrega a Dios, o simplemente ama a su prójimo con todo su corazón, inmediatamente, milagrosamente y sin esfuerzo pasará de la tristeza a la dicha. No es probable. Tales promesas ilusorias pueden ser destructivas cuando te decepcionan. Pero si tu están preparado para pagar sus deudas, entonces normalmente podrá superar su depresión.

¿Puedes manipular tu propia fórmula?

Por lo tanto, aclare su numerador o cambie su denominador por uno que produzca comparaciones positivas, o elija otras dimensiones en las que se compare, o no haga autocomparaciones en absoluto, o ponga sus valores más altos a cargo. Cualquiera o todos estos dispositivos pueden adaptarse a su situación y resultar ser su propia salvación personal.

Pero, ¿puede salir de la depresión por su cuenta o debe tener la ayuda de un «médico» para que lo haga por usted? Me he centrado en tu capacidad para ayudarte a ti mismo. Esto contrasta con la posición psicoanalítica anterior de que usted es un paciente que debe tener un terapeuta que lo «opere». Pero todos los enfoques psicoterapéuticos más nuevos científicamente probados y la evidencia psicológica coinciden en enfatizar las enormes posibilidades para que las personas se ayuden a sí mismas, para salir de la depresión por sus propios medios y, por lo tanto, encontrar una nueva felicidad.


Quiere pruebas de que las personas pueden luchar con éxito contra la depresión y encontrar una nueva felicidad mediante una u otra de estas estrategias. Las historias de conversiones religiosas son dramáticas, al igual que las anécdotas de los periódicos, como la cita de Buzz Aldrin mencionada anteriormente. Menos dramáticos pero mejor documentados científicamente son los cambios observados en personas deprimidas por practicantes de terapia cognitiva como Beck y Ellis, quienes trabajan para aclarar los numeradores de las personas y, a veces, alterar sus denominadores. Otra prueba impresionante de que la gente puede alterar su estado de ánimo por pura decisión y determinación es la evidencia del comportamiento de la gente en las felices fiestas religiosas, y especialmente el comportamiento de los judíos ortodoxos cada sábado sábado. No importa cuán miserable sea la vida de la persona durante la semana, la ley religiosa judía requiere que una persona no esté triste, ni siquiera llorar por los muertos, en sábado. Y, en general, los judíos ortodoxos se las arreglan para disfrutar de sus vidas en sábado exigiéndose a sí mismos que lo hagan. De hecho, aunque de ninguna manera soy un judío ortodoxo, tres o cuatro años antes de curar mi depresión durante siete días a la semana, encontré por primera vez un alivio temporal de mi depresión un día a la semana en sábado.2

También hay pruebas científicas rigurosas de la eficacia de la terapia cognitiva, una prueba que nunca antes existió para ninguna forma de psicoterapia. El Servicio de Salud Pública de EE. UU. Resume lo siguiente: «El ochenta por ciento de las personas con depresión grave pueden tratarse con éxito. Los medicamentos o terapias psicológicas, o combinaciones de ambos, generalmente alivian los síntomas en semanas». Se ha demostrado en investigaciones experimentales controladas que ambos tipos de tratamiento benefician a una gran proporción de personas que padecen depresión, en unos pocos meses o incluso semanas. Las drogas, sin embargo, control la depresión, mientras que la terapia psicológica puede curarla.

Un consejero o terapeuta puede ayudar, por supuesto, e incluso puede ser indispensable. Pero a menudo el papel del terapeuta es el de maestro, enseñándole cómo ayudarse a sí mismo mediante nuevas formas de pensar, que muchos de nosotros podemos aprender sin horas de ayuda profesional.

Ver al terapeuta como un «médico» que tiene poderes especiales de ayuda que bordean lo milagroso puede ayudarlo por un tiempo, al igual que una pastilla de azúcar puede mejorar sus dolencias físicas. Si le impresiona la promesa de la magia, es posible que un terapeuta pueda reeducarlo de manera más eficaz que un libro o sus propios poderes sin ayuda. Y, por supuesto, un terapeuta puede ser una persona sabia y con experiencia que, como un profesor experimentado y sabio de cualquier tema, puede ayudarlo a aprender las ideas y los hábitos que se adapten a sus necesidades. Pero de ninguna manera todos los terapeutas son sabios y serviciales, aunque estén altamente capacitados. Algunos terapeutas le señalan en la dirección equivocada y lo educan mal porque no pueden evaluar correctamente lo que necesita, o porque han sido entrenados en una sola técnica y usan esa técnica de cualquier manera, incluso si es apropiada para un cliente dado. o porque son ignorantes y estúpidos. (Sí, Virginia, la gente puede obtener un doctorado y, sin embargo, ser ignorante, incluso estúpido, sobre todo, excepto sobre cómo aprobar los exámenes en la escuela).

Mi recomendación: primero considere intentar eliminar su depresión usted mismo utilizando los métodos que se describen aquí. Si no puede arreglárselas satisfactoriamente, busque ayuda. Pero sea muy exigente con el terapeuta que elija y no tema cambiar rápidamente si considera que el terapeuta no es adecuado para usted. Y trate de entender qué está haciendo el terapeuta en el marco de la Nueva Fórmula de la Felicidad.

Medicamentos contra la depresión, electrochoque y la fórmula

¿Dónde encajan en el cuadro los electroshock y los fármacos antidepresivos? Las drogas y el electrochoque pueden aliviar la tristeza dolorosa, al menos después de un tiempo y durante un tiempo, en muchas personas que sufren de depresión. A veces también sacan a las personas de los círculos viciosos que les impiden hacer un ataque curativo a sus problemas. Y, a veces, estos tratamientos de choque y medicamentos son suficientes para restaurar a las personas a una vida completamente normal.

Sin embargo, el electrochoque y las drogas a veces tienen efectos secundarios físicos y psicológicos. Y para algunas personas, estas técnicas solo posponen el día en que finalmente deben tener en cuenta la estructura de su psique y comprender cómo piensan, sienten y ven el mundo y a sí mismos. Además, puede haber grandes beneficios espirituales en la autocomprensión y la autosatisfacción que uno obtiene al dominar la depresión con sus propios recursos.

Entonces, diferentes golpes para diferentes personas. Usted y su médico tendrán que decidir sobre las drogas y el electrochoque. Sin embargo, como cuestión general, pruebe primero con sus propios recursos y con el análisis de autocomparaciones. Si eso funciona y hace que las drogas o el electrochoque sean innecesarios, tanto mejor.

¿Realmente quieres escapar de la depresión?

Hay un elemento indispensable para sacar la felicidad de la depresión: el deseo de no estar triste, sino de disfrutar de la vida. Al principio eso parece ridículo. ¿No todos quieren no estar tristes? No. Muchas personas obtienen beneficios de estar tristes, o tienen miedo de disfrutar de su vida, o no quieren con tanta fuerza salir de la tristeza como para estar dispuestas a hacer el esfuerzo para hacerlo.

Estar deprimido te permite sentir lástima por ti mismo. Sentir lástima por ti mismo es la segunda cosa más placentera de amarte a ti mismo, y eso a su vez es casi tan bueno como tener a otros apegados a ti y que te amen, lo cual todos nosotros necesidad y la falta de la cual es a menudo una causa fundamental de una persona que tiene una naturaleza depresiva. Otra posible razón por la que una persona no lucha contra la depresión es que cualquier esfuerzo o ejercicio de la voluntad implica una especie de dolor, y el dolor del esfuerzo por romper la depresión puede parecer mayor que el dolor de sufrir la depresión. Otra razón más es que la persona puede carecer de otros deseos fuertes que son incompatibles con la depresión: el deseo de que mis hijos no se vean perjudicados por ello, en mi caso. Esto nos devuelve a la Terapia de Valores.

Algunos están tan profundamente sumidos en la depresión que les falta energía para salir de ella. Este último estado es la «depresión clínica», que puede requerir medicamentos o electroshock u otra terapia radical para hacer que el motor de la persona vuelva a arrancar, de modo que la persona tenga la voluntad y la energía para reorganizar su pensamiento y desterrar la depresión. Pero el lector de este artículo, solo porque ha tenido la energía para encontrarlo y leerlo, no es probable que carezca de recursos con los que luchar.


Una vez más con buen sentimiento

Aquí, una vez más, en resumen, está el método: verifique si puede mejorar su numerador reuniendo con precisión los datos sobre usted y analizándolos adecuadamente. Si eso no elimina su depresión, intente endulzar su denominador cambiando los estándares con los que se compara. A continuación, considere la posibilidad de evaluarse a sí mismo en dimensiones diferentes a las que utiliza ahora. Además, puede reducir las autocomparaciones negativas que producen tristeza al reducir todas las comparaciones y evaluaciones, con el trabajo, la actividad altruista o la meditación.

Para la persona (a) cuyo numerador no difiere de manera demostrable con los hechos objetivos de su vida, (b) que no desea o no puede cambiar los denominadores para evitar el sufrimiento, y (c) que no cambiará dimensiones de la comparación o dejar de hacer comparaciones simplemente para evitar el dolor de la depresión, aún puede haber otra solución: la Terapia de Valores. En Terapia de valores, analizas tus propios deseos personales para determinar qué valores son más fundamentales e importantes para ti: el bienestar de tus hijos, el bienestar de tu cónyuge, tu salud, tu contribución a los demás, las posesiones materiales, la riqueza, etc. Luego vas más allá y luchas por determinar la jerarquía de estos valores, que son más importantes que otros. A continuación, considere si alcanzar alguno de sus valores más importantes es incompatible con estar deprimido, por ejemplo, el valor del judío religioso por disfrutar la vida en sábado, o mi valor de que mis hijos tengan un padre no deprimido. Si puede identificar valores tan importantes, entonces si es sincero consigo mismo, hará todo lo posible para forzarse a evitar las autocomparaciones negativas, incluso a costa (al principio) de energía y pensamiento (luego se convierte en un hábito), y renunciará a los beneficios de la depresión (sentir lástima de sí mismo, tener una excusa para no hacer varias tareas domésticas, etc.).

Fue este tipo de confrontación de valores lo que rompió mi depresión y me permitió alcanzar un disfrute de la vida razonablemente constante, con dicha ocasional e incluso el toque de éxtasis que es mi suerte ahora.

Si el análisis de autocomparaciones y la terapia de valores lo ayudan tanto como creo que pueden, esto mejorará mi numerador y me facilitará aún más seguir ganando mi lucha contra la depresión. Si de mi dolor puede surgir menos dolor y tristeza para ti, eso, para mí, es el resultado final.

NOTAS AL PIE

1Los puristas matemáticos pueden notar que a veces digo que esta «proporción es negativa» cuando es realmente positiva pero menor que uno. Cuando digo que la «razón es negativa», quiero decir que la comparación del numerador con el denominador es negativa.
2Las vacaciones como la Navidad también afectan negativamente a muchas personas depresivas, pero ese es un tipo diferente de mecanismo que no es necesario discutir aquí. El mecanismo de la depresión provoca la tristeza. Si comprende y manipula correctamente el mecanismo, puede deshacerse de la tristeza. La Figura 4 muestra el mecanismo de depresión. Muestra los principales elementos que influyen en si una persona está triste o feliz en un momento dado, y si la persona desciende o no a la prolongada penumbra de la depresión. De izquierda a derecha, estos conjuntos de elementos son los siguientes:
(l) Experiencias en la niñez, tanto el patrón general de la niñez como las experiencias particularmente traumáticas, si las hay.
(2) La historia adulta de la persona, siendo las experiencias recientes las que tienen mayor peso.
(3) Las condiciones reales de la vida actual del individuo, incluidas las relaciones con las personas, y factores objetivos como la salud, el trabajo, las finanzas, etc.
(4) Los estados mentales habituales de la persona, su visión del mundo y de sí misma. Esto incluye sus metas, esperanzas, valores, demandas sobre sí mismo e ideas sobre sí mismo, incluso si es eficaz o ineficaz e importante o no importante.
(5) Influencias físicas, como si está cansado o descansado, y medicamentos contra la depresión, si los hay.
(6) La maquinaria del pensamiento que procesa el material proveniente de los otros elementos y produce una evaluación de cómo se encuentra la persona con respecto a la situación hipotética tomada para la comparación. Las principales líneas de influencia de un conjunto de elementos a otro también se muestran en la Figura 4. Figura 4 Benson, Herbert, con Miriam Z. Klipper, The Relaxation Response (Nueva York: Avon Books, 1976).

Siguiente: Buen humor: la nueva psicología para superar la depresión Referencias
~ volver a la página de inicio de Good Mood
~ artículos de la biblioteca de depresión
~ todos los artículos sobre depresión

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *