Iniciar un programa de ejercicios: ahora es el momento adecuado

Si experimenta depresión u otros síntomas preocupantes de salud mental, el ejercicio a menudo ayuda a aliviar estos síntomas.Si vive donde el invierno significa nieve, hielo y barro, es posible que haya evitado hacer ejercicio o que se haya prometido a sí mismo que, cuando llegue la primavera, hará ejercicio con regularidad. ¡Ahora es el momento de empezar! Con la primavera a la vuelta de la esquina, no puede darse el lujo de posponerla por más tiempo. Y si vive donde recién comienza el invierno, el ejercicio lo ayudará a mantenerse sano durante esta temporada oscura.

Cualquier forma de ejercicio regular promete mayor energía y vitalidad renovada. Para las personas que experimentan depresión u otros síntomas preocupantes de salud mental, el ejercicio a menudo ayuda a aliviar estos síntomas y conduce a mayores niveles de bienestar y estabilidad. Las personas me han informado que, cuando hacen ejercicio, duermen mejor, pueden pensar con más claridad, tienen menos nerviosismo y ansiedad, se sienten felices y contentos con más frecuencia, se sienten mejor consigo mismos, pierden peso, desarrollan fuerza y ​​disfrutan de una sensación de bienestar. -ser. ¡Muchas personas incluso informan que se ven y se sienten más jóvenes cuando hacen ejercicio con regularidad!

He oído hablar de médicos que prescriben una rutina de ejercicios en lugar de, o además de, medicamentos. Para las personas que no pueden pagar los costosos medicamentos, el ejercicio puede ser una ruta hacia una mejor salud. Algunos incluso se han referido al ejercicio como el antidepresivo más barato y disponible.

Primeros pasos

Antes de comenzar a hacer ejercicio, llame a su médico y programe un examen físico si:

  • Hace algún tiempo que no hace ejercicio y lleva un estilo de vida sedentario;
  • Tiene más de 60 años
  • Tiene un problema de salud o discapacidad que podría verse afectado por el ejercicio;
  • No he visto a su médico en mucho tiempo; o
  • Simplemente sienta que es lo correcto.

Pídale a su médico que le recomiende, basándose en sus hallazgos, un programa de ejercicios que sea práctico, seguro y saludable para usted. Es posible que su médico quiera derivarlo a un fisioterapeuta u otro especialista para obtener más información antes de hacer recomendaciones finales, o para que pueda ayudarlo a desarrollar un plan de ejercicios.

Si ha estado haciendo algo de ejercicio y sabe que no es suficiente, y no tiene problemas de edad, salud o discapacidad que abordar, comience su programa de ejercicios o aumente el ejercicio gradualmente. Su cuerpo se adapta más fácilmente al cambio gradual y usted se perderá todos los dolores y molestias que vienen con demasiado ejercicio antes de que su cuerpo esté listo para ello. Un baño tibio después de hacer ejercicio las primeras veces ayudará a aliviar los dolores y molestias que surgen cuando inadvertidamente hace ejercicio en exceso.

Evalúe el ejercicio que ha estado haciendo, ya sea ejercicio por el ejercicio o ejercicio que hace como parte de su trabajo o rutina diaria. Por ejemplo, si sube tres tramos de escaleras cada día para llegar a su oficina, considérelo como parte de su programa de ejercicio actual. Quizás tenga que caminar dos cuadras desde la estación de tren hasta su apartamento. O pasa algo de tiempo cada día doblando y levantando mientras abastece los estantes. Tal vez dedique tiempo a cuidar a uno o varios niños pequeños activos.

Decida qué encajaría en su horario que le proporcionaría un aumento en su actividad física diaria, nuevamente, no demasiado drástico. Puede comenzar caminando diez minutos más. O puede incluir un paseo en bicicleta de 20 minutos en su día. Quizás serían 20 minutos más trabajando al aire libre en su jardín.

Elegir el programa de ejercicios adecuado para usted

Cuando establezca un programa de ejercicios que sea adecuado para usted, centre su atención en lo que disfruta. Si usted es el tipo de persona que disfruta del apoyo del equipo, es posible que desee inscribirse en la liga local de softbol para hacer algunos de sus ejercicios. Si el ejercicio en solitario le parece mejor, piense en cosas que pueda hacer por sí mismo. Puede disfrutar de las caminatas pero no de la natación. Un paseo rápido en bicicleta puede ser perfecto para ti. ¿Es nadar, caminar, bailar, hacer ejercicio en máquinas de ejercicio mientras mira videos, patinar, hacer tareas al aire libre como rastrillar el césped o cortar leña, caminar, hacer yoga, etc., etc., etc.? ¡Cualquier tipo de ejercicio es aceptable!

Puede hacer el mismo tipo de ejercicio todos los días o variarlo según el clima, lo que le apetezca y las cosas que necesita hacer. Puede pasar parte de su tiempo de ejercicio haciendo un tipo de ejercicio y parte del tiempo haciendo otro. Puede trabajar en el jardín y luego salir a caminar. Esto hace que el ejercicio sea más interesante para algunos de nosotros.

Los clubes de salud son maravillosos para las personas que disfrutan de hacer ejercicio con otras personas en un ambiente agradable y sociable. Unirse a un club de salud es un regalo maravilloso, pero no necesario, en caso de que pueda pagarlo. No posponga el ejercicio hasta que tenga suficiente dinero para unirse a un gimnasio. O hasta que pueda comprar ropa o equipo de ejercicio caro. La mayor parte del ejercicio no requiere ropa o equipo especial, solo mucha fuerza de voluntad.

Puede ayudarlo a decidir qué tipo de ejercicio va a hacer si hace una lista de opciones de ejercicio y la coloca en un lugar conveniente. Luego, puede mirar la lista todos los días y decidir cómo va a hacer su ejercicio ese día. Si está lloviendo, es posible que desee bailar con su CD favorito en lugar de dar su paseo habitual. Si el equipo de softbol no tiene un juego, es posible que desee ponerse al día con las tareas al aire libre.


Caminar es una buena opción para muchos

Caminar merece una atención especial porque a menudo es el ejercicio más fácil, conveniente y mejor para muchas personas. Funciona bien porque:

  • No es necesario ningún equipo especial, a excepción de un buen par de zapatos para caminar (que debe tener de todos modos).
  • No cuesta nada.
  • No es competitivo, por lo que los viejos sentimientos de no ser tan bueno como los demás no surgen.
  • Puede caminar en cualquier momento y en cualquier lugar que sea seguro. Puede caminar por la pista en la escuela local después del horario escolar. Encuentro que caminar por uno de los senderos rurales o caminos abandonados en nuestra área tiene el beneficio adicional de estar en comunión con la naturaleza.
  • Puede caminar con lo que sea que esté usando.
  • No tiene que cambiarse de ropa ni ducharse después de caminar.
  • Es muy poco probable que incurra en el tipo de lesiones por uso excesivo que ocurren con otros tipos de ejercicio.

Dificultad para comenzar o seguir un programa de ejercicios

Como la mayoría de las personas, es posible que tenga dificultades para comenzar o seguir un programa de ejercicios. Puede sentir que no tiene tiempo, que interfiere con otras responsabilidades y que no lo disfrutará. Quizás una o varias de las siguientes sugerencias le ayudarían a resolver este problema:

  • Considere su tiempo de ejercicio como tiempo de diversión o «juego», no como trabajo. Todos necesitan y merecen tener tiempo para jugar.
  • Pida a sus amigos y / o familiares que hagan ejercicio con usted.
  • Recompénsese cada vez que haga ejercicio o después de haber seguido su plan de ejercicios durante un período de tiempo específico. Puede ahorrar un dólar cada vez que hace ejercicio para ahorrar para algo que deseaba, como una prenda de vestir, un CD o una comida en un restaurante que le guste. Después de una semana de ejercicio exitoso, podría disfrutar de un almuerzo saludable con un amigo especial. Una vez que el ejercicio se convierta en parte de su rutina, no necesitará recompensarse, ya que encontrará que el ejercicio en sí es una gran recompensa.
  • Combine el ejercicio con otras estrategias que utilice para mantenerse bien, como:
    1. Usando una caja de luz;
    2. Centrarse en pensamientos positivos; y / o
    3. Conexión con miembros de la familia y simpatizantes.
  • Programe el ejercicio a la misma hora todos los días para proporcionar estructura y ayudar a asegurar la continuación de su programa de ejercicio.
  • Si le resulta difícil hacer ejercicio en el invierno y con mal tiempo, es posible que desee adquirir un equipo de ejercicio, como una bicicleta estática o una máquina de remo. A menudo, puede encontrarlos a precios muy bajos en las secciones de ofertas del periódico (vendidos por personas que tenían buenas intenciones pero nunca las cumplieron), en tiendas de segunda mano o en «tiendas de intercambio» locales.

Evite sabotearse. Si pierde un día, varios días o incluso semanas de ejercicio, no se rinda y deje de hacer ejercicio. Simplemente comience de nuevo. Si tiene una pausa prolongada o ha dejado de hacer ejercicio debido a una lesión o enfermedad, comience de nuevo gradualmente.

Hacer un seguimiento puede mantenerlo encaminado

El ejercicio regular tiene muchos beneficios. Puede ayudarlo a ceñirse a su régimen de ejercicio si lleva un registro de su ejercicio y cómo lo hace sentir. Cada vez que haga ejercicio, escriba algunas oraciones en un cuaderno que describan lo que hizo, cómo se sintió antes de hacerlo, cómo se sintió después de hacerlo y cualquier beneficio a corto o largo plazo que esté notando. Esto le ayuda a mantenerse encaminado y, si revisa sus escritos de vez en cuando, puede ser un gran motivador para continuar con su programa.

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