PASO 3 (GAD): Practique sus habilidades respiratorias II

  • Respiración natural
  • Aliento calmante
  • Calmar cuenta

Respiración natural

Aprenda habilidades respiratorias (respiración natural, respiración calmada, recuentos calmantes) para lidiar mejor con los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada (TAG).La primera habilidad respiratoria se llama respiración natural o respiración abdominal. De hecho, esta es una buena forma de respirar durante todo el día, a menos que esté involucrado en una actividad física. En otras palabras, debes practicar la respiración de esta manera durante todo el día, ya que proporciona suficiente oxígeno y controla la exhalación de dióxido de carbono.

Es muy simple y dice así:

Inhale suave y lentamente una cantidad normal de aire por la nariz, llenando la parte inferior de los pulmones. Luego exhale con facilidad. Primero puede intentarlo con una mano en el estómago y la otra en el pecho. A medida que inhala suavemente, su mano inferior debe elevarse mientras la superior permanece quieta. Continúe con este patrón de respiración suave con una actitud relajada, concentrándose en llenar solo la parte inferior de los pulmones.

Respiración natural

  1. Inhale suave y lentamente una cantidad normal de aire por la nariz, llenando solo la parte inferior de los pulmones. (Su estómago se expandirá mientras la parte superior del pecho permanece quieta).
  2. Exhala con facilidad.
  3. Continúe este patrón de respiración suave con una actitud relajada, concentrándose en llenar solo la parte inferior de los pulmones.

Como puede ver, este patrón de respiración es opuesto al que surge automáticamente durante los momentos de ansiedad. En lugar de respirar rápida y superficialmente hacia los pulmones superiores, que expanden el pecho, respira suavemente hacia los pulmones inferiores, expandiendo el abdomen.

Aliento calmante

La segunda técnica es la respiración diafragmática profunda y se puede utilizar en momentos en los que se sienta ansioso o con pánico. Es una forma poderosa de controlar la hiperventilación, ralentizar los latidos cardíacos rápidos y promover la comodidad física. Por esta razón lo llamaremos el Aliento Calmante.

Así es como funciona:

Aliento calmante

  1. Respire larga y lentamente por la nariz, primero llenando la parte inferior de los pulmones y luego la parte superior de los pulmones.
  2. Aguante la respiración a la cuenta de «tres».
  3. Exhala lentamente con los labios fruncidos, mientras relajas los músculos de la cara, la mandíbula, los hombros y el estómago.

Practique esta respiración calmante al menos diez veces al día durante varias semanas. Úselo en momentos de transición, entre proyectos o cuando quiera soltar la tensión y comenzar a experimentar una sensación de calma. Esto le ayudará a familiarizarse y sentirse cómodo con el proceso.

Y utilícelo cada vez que comience a sentir ansiedad o pánico. Cuando necesite una herramienta que le ayude a calmarse durante el pánico, estará más familiarizado y cómodo con el proceso.

Recuentos calmantes

La tercera técnica se llama Calming Counts. Tiene dos beneficios sobre la respiración calmante.

Primero, tarda más en completarse: unos 90 segundos en lugar de 30 segundos. Pasarás ese tiempo concentrándote en una tarea específica en lugar de prestar tanta atención a tus pensamientos preocupados. Si puede dejar pasar el tiempo sin un enfoque tan intenso en sus pensamientos de miedo, tendrá una mejor oportunidad de controlar esos pensamientos.

En segundo lugar, los recuentos calmantes, como la respiración natural y la respiración calmante, ayudan a acceder a la respuesta calmante. Eso significa que te darás 90 segundos para enfriar tu cuerpo y acallar tus pensamientos. Entonces, después de que haya pasado ese tiempo, estarás menos ansioso de lo que estabas.

Así es como funciona esta habilidad:

Recuentos calmantes

  1. Siéntese cómodamente.
  2. Respire larga y profundamente y exhale lentamente mientras dice la palabra «relajarse» en silencio.
  3. Cierra tus ojos.
  4. Permítase tomar diez respiraciones naturales y tranquilas. Cuenta atrás con cada exhalación, comenzando con «diez».
  5. Esta vez, mientras respira cómodamente, observe cualquier tensión, tal vez en la mandíbula, la frente o el estómago. Imagínese que esas tensiones se aflojan.
  6. Cuando llegue a «uno», vuelva a abrir los ojos.

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