Técnicas de respiración para calmar la ansiedad y el pánico

Ayuda significativa para esos momentos de ansiedad.

El trastorno de pánico puede ser aterrador, incapacitante y difícil de tratar. Por lo general, es maltratado por profesionales de la salud bien intencionados durante años. La investigación y la práctica recientes respaldan el uso de varios pasos. El enfoque más importante es la respiración. Se ha demostrado que la respiración abdominal lenta por sí sola aborta los ataques de pánico y los previene. Pero para una persona con trastorno de pánico, aprender la respiración abdominal lenta puede resultar bastante difícil. Las personas con trastorno de pánico casi siempre respiran por el pecho. Lo peor que se le puede decir a una persona durante un ataque de pánico es que respire profundamente. He visto clientes que simplemente no podían respirar con su diafragma sin una gran cantidad de entrenamiento. Si pueden aprender a respirar lentamente con sus diafragmas, ¡no entrarán en pánico!

La parte más importante de la recuperación de los ataques de pánico es la respiración adecuada.  Aprenda técnicas de respiración que le ayudarán a afrontar su próximo ataque de pánico.Algunos consejos para aprender la respiración diafragmática. Comience acostado boca arriba. Coloque una mano sobre su pecho y una mano sobre su vientre (entre el ombligo y las costillas). Concéntrese en permitir que el vientre se eleve fácilmente al inhalar y baje al exhalar. SOSTENGA EL PECHO AÚN con la mano en el pecho. El objetivo es respirar todo el tiempo con el vientre (diafragma) y no con el pecho. Su objetivo es aproximadamente 6 respiraciones por minuto. Este es un proceso lento y relajado. No debería haber ningún sentido de esfuerzo.

Si el abdomen no se mueve y el pecho continúa moviéndose, coloque un peso sobre el abdomen entre el ombligo y las costillas (donde estaba su mano). Un libro pesado servirá, pero lo mejor es un saco de arena que pese entre 3 y 5 libras. Concéntrese en «permitir» que el peso suba al inhalar y se hunda al exhalar. De nuevo, ¡sin esfuerzo!

Si aún no tiene éxito, arrodíllese a cuatro patas, es decir, asuma la posición de un animal de cuatro patas. En esta posición, el pecho tiende a bloquearse en su lugar, lo que obliga al diafragma a asumir la tarea de respirar. Lento y fácil, sin esfuerzo.

En algunos casos rebeldes, la biorretroalimentación del diafragma, el pecho y varios músculos involucrados puede despegar un diafragma atascado. Esto requiere a alguien con el equipo adecuado y capacitado en la técnica.

Una vez que la persona aprende a respirar con el vientre, debe practicar, practicar y practicar. La primera semana, deben practicar solo unas pocas respiraciones a la vez mientras están acostados boca arriba. Luego, extiende gradualmente el tiempo de práctica a 15 minutos. Cuando esto se pueda hacer cómodamente, deben comenzar a practicar mientras están sentados. Luego de pie. Luego caminando.

Después de que puedan respirar con el vientre en todas las posiciones, deben practicar en diferentes situaciones. Comience con situaciones fáciles, como sentarse en un automóvil. Luego sentarse en un restaurante. Progresar hasta que puedan respirar con la barriga en situaciones que antes les provocaron un ataque de pánico. Vea la fase 3 a continuación.

IMPORTANTE: Si en algún momento durante el entrenamiento respiratorio se siente mareado o aturdido, debe detener el ejercicio, descansar y volver a intentarlo en unos minutos. El entrenamiento de la respiración no se trata de ser duro o enfrentar tu miedo. Se trata de aprender a respirar para normalizar las funciones corporales.

La segunda fase del tratamiento se ejecuta simultáneamente con la fase uno (después de aprender la respiración abdominal). En una sesión de terapia con un profesional bien capacitado, la persona aprende que los síntomas que parecen indicar una muerte inminente son en realidad bastante inofensivos. Se le indica al cliente que hiperventile respirando con la boca abierta y respirando profundamente durante uno o dos minutos. Esto generalmente produce instantáneamente síntomas de pánico (apoyando la teoría de que el pánico es un fenómeno de hiperventilación). Una vez que se producen los síntomas temidos, el cliente nota que se siente como un ataque de pánico. Luego, el cliente cambia a la respiración abdominal y se da cuenta de que en uno o dos minutos estos síntomas desaparecen. Esto se repite semanalmente en sesión hasta que el cliente se sienta bastante cómodo de que no solo pueden producir los síntomas de pánico en cualquier momento, sino que pueden detenerlos a voluntad.

También pueden practicar otras sensaciones perturbadoras en sesión como mareos. Una forma segura es dar vueltas en una silla hasta marearse. Luego cambie a la respiración abdominal y espere hasta que los síntomas desaparezcan.

El objetivo de esta fase es permitir que el cliente experimente los síntomas aterradores, aprenda que no son letales y que puede controlarlos.

La tercera fase se inicia después de obtener cierta comodidad con las fases uno y dos. Esta fase es la desensibilización sistemática. Se elabora una lista de situaciones temidas y se ordena desde la menos temida hasta la más temida. En sesión, se imagina la situación menos temida y se anota la angustia. La respiración lenta del vientre se utiliza para reducir la angustia hasta que la persona pueda imaginar la situación sin angustia. Luego se imagina la siguiente situación, etc. Después de la desensibilización en la sesión, la persona sale a las situaciones reales comenzando con la menos temida y vuelve a practicar. Continúan en la lista hasta que pueden entrar en cualquier situación sin miedo. Esta fase puede llevar semanas o meses.

En mi opinión (respaldada por la investigación), las fases 2 y 3 pueden reducir el pánico, pero la recaída es probable cuando la persona experimenta factores estresantes importantes. Con el entrenamiento respiratorio, el cliente tiene un procedimiento para recuperar rápidamente el equilibrio si un factor estresante desencadena el comienzo de un ataque de pánico, evitando una recaída.

Si no se realizan los pasos anteriores, el cliente podría empeorar. La razón: están experimentando síntomas que se sienten potencialmente mortales. Acuden a numerosos médicos y les dicen que no les pasa nada. Concluyen que tienen una condición misteriosa que los matará cualquier día y que los médicos no son lo suficientemente inteligentes como para encontrarla. Con cada tratamiento que no tiene éxito, su conclusión se fortalece y su miedo y los ataques de pánico empeoran. Esto puede conducir a una agorafobia confinada a la casa.

Si el profesional de la salud conoce la psicología energética, se puede agregar una rutina simple de EFT a los procedimientos anteriores en cada paso para ayudar a reducir el miedo.

En mi experiencia, la fase uno por sí sola (entrenamiento de respiración) puede detener los ataques de pánico. Pero las fases 2 y 3 son necesarias para un control completo. En mi opinión, el trastorno de pánico no tiene nada que ver con matarse o hacerse daño a uno mismo ni a nadie más. Si eso fuera cierto, los pasos de tratamiento anteriores no funcionarían.

La persona en la India podría hacer algo de esto por su cuenta, pero para el cliente promedio, eso sería muy difícil. La fase dos puede ser bastante aterradora la primera vez y requiere un profesional tranquilo y seguro para guiarlo a través de ella.

Nota: siempre inhale por la nariz, nunca por la boca. Puede exhalar por la nariz o la boca, aunque la nariz es mejor. O, mejor aún, inhale por la nariz y exhale con los labios fruncidos como si tratara de soplar con una pajita.

Pida consejo a su médico antes de utilizar cualquiera de estas técnicas.

¿Por qué es importante respirar por la nariz?

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