Terapia de exposición para trastornos de ansiedad, ataques de pánico

Se sugiere que la terapia de exposición es una de las mejores formas de superar su ansiedad. Para dominar algo en la vida es necesario primero pensar en ello y luego practicarlo. Recuerde cuando empezó a aprender a conducir. Cuanto más practicaba, mejor se volvía. Ésta es la base de la terapia de exposición. En realidad, debe abordar la situación y pensar en ella de una manera diferente, implementar las otras habilidades y conocimientos que tiene para manejar su ansiedad y luego reflexionar sobre cómo fue.

Aquí hay una advertencia. Algunas investigaciones sugieren «enfrentar el miedo y hacerlo de todos modos». Para algunas personas esto puede funcionar, pero para otras no. Aprender las habilidades y técnicas de la terapia cognitiva y educarse sobre de dónde proviene realmente su ansiedad en primer lugar, antes de exponerse a la situación, a menudo puede tener mejores resultados, ya que puede sentirse más en control antes de entrar en la situación. en lugar de entrar sintiéndome absolutamente aterrorizado.

Cuando se sienta ansioso, se sugiere que lo analice en primer lugar en su mente (pensamiento realista / habilidades de terapia cognitiva) y, en segundo lugar, se ponga en la situación que teme. Esta parte se llama terapia de exposición.

Si continúa evitando situaciones porque se siente ansioso, solo hará que sea más difícil superar su ansiedad. Cuando evita hacer algo, a menudo se convence de que hay una muy buena razón por la que no lo está haciendo. Si continúa evitando situaciones, ninguna cantidad de pensar en ello de otra manera realmente lo ayudará a superar su ansiedad en las situaciones. Cuanto más a menudo hagas algo, más fácil se volverá cada vez. ¿Recuerda aprender a conducir?

Hay algunas técnicas útiles sugeridas para usar al participar en la terapia de exposición. Ron Rapee en su libro, ‘Superar la timidez y la fobia social‘sugiere las siguientes técnicas que también se pueden aplicar a todos los tipos de trastornos de ansiedad. Éstos incluyen:

  1. Un paso a la vez – No saltes primero a lo profundo. Da un pequeño paso y avanza hasta llegar a las situaciones más incómodas.

  2. Quédate en la situación – Trate de no irse si de repente se siente ansioso. Más bien, implemente algunas de las otras técnicas, como el pensamiento racional, la concentración, la respiración y la relajación. Por supuesto, si es absolutamente necesario que se vaya, hágalo; se sugiere que lo intente y vuelva a hacerlo lo antes posible. Alternativamente, intente retroceder un poco, en lugar de abandonar la situación por completo.

  3. Repite – ¡Hacer algo una vez puede interpretarse como una casualidad! Cuanto más a menudo hagas algo, más te sentirás más cómodo (cuantas más técnicas implementes, mayor será la capacidad que tendrás para controlar tu ansiedad).

  4. Subidas y bajadas – estos son parte de la vida, y algunos días tendrás días buenos, y algunos días no tendrás días tan buenos. Trate de no castigarse en los días no tan buenos participando en un diálogo interno negativo. Más bien, acéptelo por lo que es: ¡¡un día no tan bueno !! Regrese a la mesa de dibujo y establezca sus metas un poco más bajas hasta que se sienta más fuerte y con más confianza nuevamente.

  5. Sea consciente de la evasión – Intenta ser consciente de todas tus evoluciones. Al no hacer algo a lo que temes, solo te lo estás poniendo más difícil. La evasión es solo una excusa y mantiene tus miedos. Si ha realizado alguna educación sobre la ansiedad, será más consciente de que es usted quien controla su ansiedad, por lo que es usted quien puede disminuirla y controlarla también. Solo se necesita algo de práctica (¡y paciencia!). También es importante tratar de ser consciente de la evasión sutil cuando se superan los altos niveles de ansiedad. Por ejemplo, puede ir a una fiesta y hablar con unas pocas personas que conoce bien, evitando conocer gente nueva. O puede viajar 10 millas para ir a una tienda en lugar de visitar el gran centro comercial a 1 milla de su casa.

Todos tenemos diferentes miedos y experimentamos diferentes niveles de ansiedad en diferentes situaciones. Es importante tratar de superar todas sus evoluciones utilizando las técnicas de la terapia de exposición.

Referencia

Rapee, RM, (1998), Superando la timidez y la fobia social ‘, Capítulo 6, pág. 61-75, passim, Lifestyle Press.

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