Un breve manual de formas de superar la depresión

Este apéndice contiene descripciones breves de una variedad de métodos de intervención en casos de depresión, que se derivan de la teoría expuesta en el cuerpo principal del artículo. El apéndice está escrito para dar viveza en el lenguaje «usted» dirigido a la víctima.

Mejorando su numerador

Apéndice para el buen humor: la nueva psicología para superar la depresión.  Problemas técnicos adicionales del análisis de autocomparación.¿Estás realmente en tan mal estado como crees que estás? Si tienes un incorrecto una imagen poco halagadora de algunos aspectos de ti mismo que consideras importantes, entonces tu relación de autocomparación será erróneamente negativa. Es decir, si sistemáticamente sesga su estimación de sí mismo de una manera que le hace parecer objetivamente peor de lo que realmente es, entonces invita a las autocomparaciones negativas innecesarias ya la depresión.

Tenga en cuenta que estamos hablando de evaluaciones de sí mismo que se pueden verificar objetivamente. Un ejemplo: Samuel G. se quejó de que era un «perdedor» constante en todo lo que hacía. Su consejero sabía que jugaba al ping pong y le preguntó si solía ganar o perder en el ping pong. Sam dijo que normalmente perdía. El consejero le pidió que mantuviera un registro de los juegos que jugó la semana siguiente. El récord mostró que Sam ganó un poco más de lo que perdió. Este hecho que sorprendió a Sam. Con esa evidencia en la mano, se mostró receptivo a la idea de que también se estaba contando brevemente en otras áreas de su vida y, por lo tanto, producía autocomparaciones negativas falaces y una proporción podrida. Si puede aumentar su numerador, si puede descubrir que realmente es una mejor persona de lo que ahora cree que es, hará que sus autocomparaciones sean más positivas. Al hacerlo, reducirá la tristeza, aumentará sus buenos sentimientos y luchará contra la depresión.

Endulzando su denominador

Cuando le dijeron que la vida es dura, Voltaire preguntó: «¿Comparado con qué?» El denominador es el estándar de comparación con el que habitualmente se mide. Que su autocomparación parezca favorable o desfavorable depende tanto del denominador que utilice como de los supuestos hechos de su propia vida. Los estándares de comparación incluyen lo que esperas ser, lo que eras antes, lo que crees que deberías ser u otras personas con las que te comparas.

Las personas «normales», es decir, las personas que no se deprimen con frecuencia o durante mucho tiempo, modifican sus denominadores de manera flexible. Su procedimiento es: elige el denominador que te hará sentir bien contigo mismo. El jugador de tenis psicológicamente normal elige oponentes que brindan un partido parejo: lo suficientemente fuerte como para proporcionar una competencia vigorizante, pero lo suficientemente débil para que a menudo pueda sentirse exitoso. La personalidad depresiva, por otro lado, puede elegir a un oponente tan fuerte que casi siempre te gana. (Una persona con otro tipo de problema elige a un oponente que es tan débil que no ofrece una competencia emocionante).

En las situaciones más importantes de nuestra vida, sin embargo, no es tan fácil como en el tenis elegir un denominador que se ajuste bien como estándar de comparación. Un niño que es físicamente débil y poco atlético en relación con sus compañeros de la escuela primaria está atascado en ese hecho. También lo es el niño que es lento para aprender aritmética, y la niña de huesos grandes y corpulento. La muerte de un cónyuge, un hijo o un padre es otro hecho que no se puede afrontar con tanta flexibilidad como se puede cambiar de pareja de tenis.

Aunque el denominador que te mira a la cara puede ser un hecho simple, no estás encadenado a él con grilletes irrompibles. La miseria no es tu destino inexorable. Las personas pueden cambiar de escuela, formar nuevas familias o volver a capacitarse para ocupaciones que les encajen mejor que las antiguas. Otros encuentran formas de aceptar hechos difíciles como hechos y de alterar su forma de pensar para que los hechos desagradables dejen de causar angustia. Pero algunas personas, personas a las que llamamos «depresivos», no logran liberarse de los denominadores que los conducen a la depresión, o incluso a la muerte por suicidio u otras enfermedades causadas por la depresión.

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¿Por qué algunas personas ajustan apropiadamente sus denominadores mientras que otras no? Algunos no cambian sus denominadores porque carecen de experiencia o imaginación o flexibilidad para considerar otras posibilidades relevantes. Por ejemplo, hasta que recibió algunos consejos sobre su carrera profesional, Joe T. nunca había considerado ni siquiera una ocupación en la que su talento le permitiera tener éxito más tarde, después de fracasar en su ocupación anterior.

Otras personas están atrapadas con denominadores que causan dolor porque de alguna manera han adquirido la idea de que debe cumplir con los estándares de los denominadores que causan dolor. A menudo, este es el legado de los padres que insistieron en que, a menos que el niño alcance ciertas metas particulares, por ejemplo, un premio Nobel o convertirse en millonario, el niño debería considerarse un fracaso a los ojos de los padres. Es posible que la persona nunca se dé cuenta de que es no es necesario que acepte como válidas las metas fijadas por los padres. En cambio, la persona musturbates, en el memorable término de Ellis. Ellis enfatiza la importancia de deshacerse de tales «deberes» innecesarios y dañinos como parte de su variación Racional-Emotiva de la terapia cognitiva.

Otros creen que alcanzar ciertas metas (curar a otros de una enfermedad, hacer un descubrimiento que salve vidas o criar a varios niños felices) es un valor básico en sí mismo. Creen que uno no es libre de abandonar la meta simplemente porque causa dolor a la persona que tiene esa meta.

Aún otros piensan que ellos debería tener un denominador tan desafiante que los estire al máximo y / o los mantenga miserables. El motivo por el que piensan de esa manera no suele estar claro para esas personas. Y si llegan a entender por qué piensan así, por lo general se detienen, porque no parece muy sensato hacerlo.

Más adelante te contaré un procedimiento de seis pasos que puede ayudarte a cambiar tu denominador a un estándar de comparación más aceptable que el que ahora puede estar deprimiéndote.


Nuevas dimensiones y mejores proporciones

Si no puede hacer que el antiguo índice de humor sea color de rosa o incluso habitable, considere comprar uno nuevo. De hecho, la sabiduría popular es sabia al aconsejarnos que dirijamos nuestra atención con fuerza a las cosas buenas de nuestra vida en lugar de las malas. Contar las bendiciones de uno es la etiqueta común para centrarse en las dimensiones que nos harán felices: recordar su buena salud cuando pierde su dinero; recordar a sus maravillosos hijos amorosos cuando el trabajo fracasa; recordar a tus buenos amigos cuando un falso amigo te traiciona, o cuando un amigo muere; etcétera.

Relacionado con contar las bendiciones es negarse a considerar aspectos de su situación que están más allá de su control en este momento para evitar que le angustien. Esto se denomina comúnmente «tomarlo un día a la vez». Si usted es alcohólico, se niega a dejarse deprimir por el dolor y la dificultad de dejar de beber por el resto de su vida, lo cual se siente casi impotente para hacer. En cambio, te concentras en no beber hoy, lo que parece mucho más fácil. Si ha tenido un desastre financiero, en lugar de lamentar el pasado, podría pensar en el trabajo de hoy para comenzar a reparar su fortuna.

Tomarlo un día a la vez no significa que no plan para mañana. Significa que después de haber hecho toda la planificación posible, se olvidará de los peligros potenciales del futuro y se concentrará en lo que puede hacer hoy. Este es el núcleo de libros de sabiduría popular como el de Dale Carnegie. Cómo dejar de preocuparse y empezar a vivir. Encontrar comparaciones personales que hagan que su relación de humor sea positiva es la forma en que la mayoría de las personas construyen una imagen de sí mismas que las hace lucir bien. La estrategia de vida de la persona de mente sana es encontrar una dimensión en la que se desempeñe relativamente bien, y luego argumentarse a sí mismo y a los demás que es la dimensión más importante sobre la que juzgar a una persona.

Una canción popular de 1954 de Johnny Mercer y Harold Arlen decía así: «Tienes que acentuar lo positivo … Eliminar lo negativo … Aferrarse a lo afirmativo … No te metas con Mister In-between». » Eso resume cómo la mayoría de las personas normales organizan sus puntos de vista del mundo y de sí mismos para que se respeten a sí mismos. Este procedimiento puede resultar desagradable para otro personas, porque la persona que acentúa sus propias fortalezas puede, por lo tanto, acentuar lo que en otras personas es menos positivo. Y la persona a menudo proclama con intolerancia que esa dimensión es la más importante de todas. Pero este puede ser el precio del respeto propio y la no depresión para algunas personas. Y a menudo tu pueden acentúe sus propias fortalezas sin ofender a los demás.

Una ilustración más atractiva: apreciar su propio coraje es a menudo una excelente manera de cambiar de dimensión. Si ha estado luchando sin mucho éxito durante años para convencer al mundo de que su proteína de harina de pescado es una forma eficaz y barata de prevenir las enfermedades por deficiencia de proteínas en los niños pobres (un caso real), puede entristecerse mucho si se detiene en la comparación entre lo que ha logrado y lo que aspira a lograr. Pero si, en cambio, te concentras en tu coraje para hacer esta lucha valiente, incluso frente a la falta de éxito, entonces te darás una comparación positiva honesta y respetable y una relación de estado de ánimo que te hará sentir feliz en lugar de triste, y lo que te llevará a estimarte bien en lugar de mal.

Por experiencias de la niñez o por sus valores, los depresivos tienden a no ser flexibles en la elección de dimensiones que los harán lucir bien. Sin embargo, los depresivos pueden cambiar de dimensión con éxito si trabajan en ello. Además de las formas mencionadas anteriormente, que se analizarán en detalle en el Capítulo 14, existe otra forma, y ​​muy radical, de cambiar las dimensiones. Esto es para hacer un esfuerzo decidido, incluso para exigirte a ti mismo, en nombre de algún otro valor, que cambies de una dimensión que te está causando dolor. Este es el núcleo del Tratamiento de Valores, que fue crucial para curar mi depresión de 13 años; más sobre esto en breve.

El sonido de un numerador aplaudiendo

Sin autocomparaciones, sin tristeza. Sin tristeza, sin depresión. Entonces, ¿por qué no nos deshacemos de las autocomparaciones por completo?

Un budista zen practicante con ingresos independientes y una familia adulta puede llevarse bien sin hacer muchas autocomparaciones. Pero para aquellos de nosotros que debemos luchar para lograr nuestros fines en el mundo laboral, algunas comparaciones entre lo que hacemos nosotros y los demás son necesarias para mantenernos dirigidos hacia el logro de estos fines. Sin embargo, si lo intentamos, podemos reducir con éxito el número de estas comparaciones al enfocar nuestras mentes en otras actividades. También podemos ayudarnos a nosotros mismos juzgando solo nuestras actuaciones en relación con las actuaciones de los demás, en lugar de juzgarnos a nosotros mismos, es decir, a toda nuestra persona, ante los demás. Nuestras actuaciones no son las mismas que nuestras personas.

El trabajo que absorbe su atención es quizás el dispositivo más eficaz para evitar las autocomparaciones. Cuando se le preguntó a Einstein cómo lidiaba con las tragedias que sufrió, dijo algo como: «Trabajo, por supuesto. ¿Qué más hay?»

Una de las mejores cualidades del trabajo es que suele estar disponible. Y concentrarse en ello no requiere ninguna disciplina especial. Mientras uno está pensando en la tarea que tiene entre manos, la atención se desvía de manera efectiva de compararse a sí mismo con algún estándar de referencia.

Otra forma de evitar las autocomparaciones es preocuparse por el bienestar de otras personas y dedicar tiempo a ayudarlas. Este remedio anticuado contra la depresión, el altruismo, ha sido la salvación de muchos.

La meditación es el método tradicional oriental de desterrar las autocomparaciones negativas. La esencia de la meditación es cambiar a un modo especial de pensamiento concentrado en el que uno no evalúa ni compara, sino que simplemente experimenta los eventos sensoriales externos e internos como interesantes pero desprovistos de emoción. (En un contexto menos serio, este enfoque se llama «tenis interior»).

Algunos practicantes religiosos orientales buscan la meditación más profunda y continua con el fin de desterrar el sufrimiento físico y con fines religiosos. Pero el mismo mecanismo se puede utilizar mientras se participa en la vida cotidiana como un arma eficaz contra las autocomparaciones negativas y la depresión. La respiración profunda es el primer paso de dicha meditación. Por sí solo, puede relajarte y cambiar tu estado de ánimo en medio de una serie de autocomparaciones negativas.

Más adelante entraremos en detalles sobre los pros y contras y los procedimientos de varios métodos para evitar las autocomparaciones.


Recuperando la esperanza

Las autocomparaciones negativas (negat-comps) por sí solas no te entristecen. En cambio, puede enojarse o puede movilizarse para cambiar la situación de su vida. Pero una actitud impotente y desesperada junto con las negativas conduce a la tristeza y la depresión. Esto incluso se ha demostrado en experimentos con ratas. Las ratas que han experimentado descargas eléctricas que no pueden evitar luego se comportan con menos lucha y más depresión, con respecto a las descargas eléctricas que pueden evitar, que las ratas que no experimentaron descargas inevitables. Las ratas que experimentaron choques inevitables también muestran cambios químicos como los asociados con la depresión en los seres humanos.10

Nos corresponde, entonces, considerar cómo evitar sentirnos impotentes. Una respuesta obvia en algunas situaciones es darse cuenta de que no está indefenso y que puede cambiar su situación real para que la comparación sea menos negativa. A veces, esto requiere un reaprendizaje gradual a través de una serie de tareas graduadas que le muestran que puede tener éxito, lo que eventualmente lo llevará al éxito en tareas que al principio le parecían abrumadoramente difíciles. Esta es la razón fundamental de muchos programas de terapia conductual que enseñan a las personas a superar sus miedos a los ascensores, las alturas, las salidas en público y diversas situaciones sociales.

De hecho, los experimentadores enseñaron más tarde a las ratas mencionadas en el párrafo anterior, que aprendieron a ser indefensas cuando se les administraban descargas ineludibles, a aprender que podían escapar de las descargas posteriores. Mostraron cambios químicos disminuidos asociados con la depresión después de haber «desaprendido» sus experiencias originales.

Una nueva esperanza: tratamiento de valores

Digamos que sientes que estás al final de la cuerda. Cree que su numerador es preciso y no ve una forma atractiva de cambiar su denominador o sus dimensiones de comparación. Evitar todas las comparaciones, o reducir drásticamente la cantidad de ellas, no te atrae o no te parece factible. Preferiría no ser tratado con medicamentos contra la depresión o tratamiento de choque a menos que no haya absolutamente ninguna alternativa. ¿Tiene alguna otra posibilidad abierta?

El tratamiento de valores puede rescatarlo de su desesperación al final de la cuerda. Para las personas que están menos desesperadas, puede ser preferible a otros enfoques para sus depresiones. El elemento central del Tratamiento de Valores es descubrir dentro de ti mismo un valor o creencia que entra en conflicto con la depresión, o que entra en conflicto con alguna otra creencia (o valor) que lleva a autocomparaciones negativas. Así pasó Bertrand Russell de una infancia triste a una madurez feliz de esta manera:

Ahora [after a miserably sad childhood] Disfruto la vida; Casi podría decir que con cada año que pasa lo disfruto más. Esto se debe en parte a haber descubierto cuáles eran las cosas que más deseaba y haber ido adquiriendo muchas de estas cosas. En parte se debe a haber descartado con éxito ciertos objetos de deseo, como la adquisición de un conocimiento indudable sobre algo u otro, como esencialmente inalcanzables.11

El tratamiento de valores hace exactamente lo contrario de tratar de alejar el valor que causa la tristeza. En cambio, busca un valor compensatorio más poderoso para dominar las fuerzas que causan la depresión. Así es como funcionó el Tratamiento de Valores en mi caso: Descubrí que mi mayor valor es que mis hijos tengan una educación decente. Un padre deprimido es un modelo terrible para los niños. Por lo tanto, reconocí que por su bien era necesario cambiar mis autocomparaciones de la dimensión ocupacional que conducía a tantas comparaciones negativas y tristeza, y enfocarme en cambio en nuestra salud y el disfrute de los pequeños placeres del día. Y funcionó. También descubrí que tengo un valor casi religioso por no desperdiciar una vida humana en la miseria cuando es posible vivirla con felicidad. Ese valor también ayudó, trabajando de la mano con mi valor de que mis hijos no crezcan con un padre deprimido.

El valor de la lucha contra la depresión puede ser (como lo fue para mí) el mandato directo de que la vida debe ser alegre en lugar de triste. O puede ser un valor que conduce indirectamente a una reducción de la tristeza, como mi valor de que mis hijos tengan un padre amante de la vida a quien imitar.

El valor descubierto puede llevarlo a aceptarse a sí mismo por lo que es, para que pueda pasar a otros aspectos de su vida. Una persona con una infancia con cicatrices emocionales, o un paciente de polio confinado a una silla de ruedas, puede finalmente aceptar la situación como un hecho, dejar de criticar al destino y decidir no dejar que domine la discapacidad. En cambio, la persona puede decidir prestar atención a lo que puede aportar a los demás con un espíritu alegre, o cómo puede ser un buen padre siendo feliz.

Valores No siempre es necesario que el tratamiento se lleve a cabo de forma sistemática. Pero un procedimiento sistemático puede ser útil para algunas personas y aclara qué operaciones son importantes en el Tratamiento de valores.

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